Las grasas son uno de los nutrientes que proporcionan energía a nuestro organismo y contienen nueve calorías por gramo, casi el doble que los hidratos de carbono y las proteínas, que aportan cuatro. Las grasas se encargan de transportar las vitaminas liposolubles y son componentes estructurales de las membranas, entre otras funciones. A nivel químico, representan una estructura compuesta por tres ácidos grasos unidos a una molécula de alcohol, denominado glicerol. Su unidad básica es, por tanto, el ácido graso, compuesto por carbono, hidrógeno y oxígeno. Y lo más importante: según los especialistas, deberían representar alrededor de un 30% del aporte de energía diario.
Las grasas, que se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal, se separan en saturadas e insaturadas, dependiendo esto de los ácidos grasos que contienen. Dentro de las insaturadas, se distinguen las monoinsaturadas y las poliinsaturadas (aceites de girasol y soja, nueces, almendras y pescados), y estas incluyen, a su vez, a las grasas omega 3 y omega 6. Las saturadas se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal (como lácteos, manteca, carne), si bien hay algunos alimentos vegetales que también las contienen (la grasa de coco y la de palma).
La división entre lo bueno y lo malo parece obvia: una dieta saludable debe incluir la menor cantidad de grasas saturadas posible y por debajo del 10% de las calorías totales del día. El consumo de estas grasas favorece el aumento del llamado colesterol malo. Por eso, se aconseja retirar la grasa visible de las carnes y la piel en las aves, así como consumir lácteos descremados.
En los casos de las grasas poliinsaturadas, pueden tener beneficios sobre el corazón, aunque se recomienda que no superen el 6% de la energía total del día; del mismo modo que es mejor comer más pescado que carne y aceites vegetales en vez de grasas animales. Las grasas monoinsaturadas son las que se llevan la mejor imagen, porque, además de disminuir el colesterol “malo” aumentan el “bueno”, y se encuentran en el aceite de oliva (para usar en crudo y para cocinar), las aceitunas y los frutos secos. Deben ser las grasas mayoritarias en cualquier dieta, es decir, constituir entre el 15% y el 20% de la energía total del día.
El colesterol
Forma parte de las membranas de las células y es precursor de importantes moléculas biológicas, como las sales biliares, algunas hormonas o la vitamina D. Lo encontramos exclusivamente en alimentos de origen animal, sobre todo en vísceras, embutidos, carnes, mariscos y huevos. Es indispensable para el organismo aunque en exceso puede resultar muy perjudicial. Circula por la sangre unido a unas partículas que se llaman lipoproteínas (LDL) que transportan el colesterol por todo el organismo. El riesgo está en que, en cantidad abundante, se deposita en las arterias.
El equilibrio lo aportan otras lipoproteínas, las HDL, que recogen el exceso de colesterol que hay en las arterias y lo transportan al hígado para eliminarlo a través de la bilis. Todo lo que repercuta en aumentar el colesterol “bueno” y bajar el “malo” será beneficioso para el sistema cardiovascular. Por eso, hacer ejercicio, seguir una dieta baja en grasas saturadas e incorporar fibra y productos vegetales son buenos aliados. La contracara en esta suerte de “guerra de colesteroles” son el alcohol, las grasas saturadas en exceso, la vida sedentaria y la obesidad.
No abusar
Frituras con oliva y cada tanto
Forman parte de una alimentación saludable en la medida que su consumo sea esporádico y con una cocción hecha con aceite de oliva. Se sugiere combinarlas con comidas al vapor.