Calentar músculos es tan importante como competir

Hacer actividad física exigente puede traer riesgos si no le dedicamos un tiempito a la puesta a punto.

¿Realizás algún tipo de calentamiento antes de correr, jugar al fútbol o nadar? ¿Crees que 10 minutos de estiramientos son suficientes para acondicionar tu cuerpo? Aquí, algunos tips que pueden ser de utilidad cuando pienses en hacer alguna actividad deportiva.

Son tres fases previas: mover las articulaciones, elevar las pulsaciones y estirar.

Antes que cualquier cosa, tenés que tener en claro que unos minutos andando no son suficientes para calentar los músculos antes de realizar actividades físicas exigentes. Cada persona ha de requerir un calentamiento personalizado en función de la exigencia del deporte, porque no es lo mismo calentar para una competición de atletismo que para una de natación.

También es necesario pensar en las características de cada persona, porque si entrena poco es altamente probable que se fatigue fácilmente. Y, además, no es lo mismo practicar ejercicio a temperaturas elevadas o en lugares cerrados, que al aire libre.

Existen diferentes niveles de coordinación muscular dependiendo del movimiento que se haga. Una entrada al aro en el básquet no involucra los mismos músculos que un remate al arco en el fútbol.

Por lo pronto, para calentar los diferentes segmentos del cuerpo puedes empezar con unos ejercicios de movilidad articular, por medio de suaves movimientos circulares de los tobillos, las rodillas, la cadera, el cuello, los hombros e incluso las manos.

Después se debe pasar a un trabajo cardiovascular que eleve las pulsaciones y que mejore el riego sanguíneo de los músculos. En esta fase importante se trabaja también la dinámica pulmonar, lo que coloquialmente suele llamarse “cambiar el aire”. Buscar el primer ahogo en el calentamiento para que éste no llegue en la competencia.

Para el final, estiramientos suaves y sostenidos para preparar los tejidos conectivos, ligamentos y músculos. El ritmo de realización de los estiramientos es lento y se aconseja tener precaución con los movimientos bruscos, que pueden causar lesiones.

Si la persona tuvo una lesión concreta, se debe tratar esa zona en profundidad, con un calentamiento más largo, prestar atención al desarrollo progresivo e ir incrementando la intensidad. ¿Cuánto dura la entrada en calor? No hay un tiempo determinado para realizar un calentamiento óptimo. Puede variar entre 15 minutos para una persona que saldrá a hacer running y 50 en caso de deportes con otros movimientos e intensidades.

Gimnasia
Fitness y pilates, la combinación que reúne todo

La combinación de pilates y fitness se está convirtiendo cada vez más en una disciplina que potencia y mejora el estado físico. El objetivo es alcanzar el máximo rendimiento en cada ejercicio. Por eso, la práctica de ambas actividades está indicada para mejorar la salud y el bienestar general, además de aliviar problemas físicos puntuales, como dolores de espalda, de rodillas o de cadera. También fortalece y mejora la elasticidad y el tono muscular. Uno de los grandes beneficios que tienen es que no importa la edad, la condición física ni la habilidad para poder practicarlos: los ejercicios son pausados y con diferentes niveles de intensidad, lo que hace que todo el mundo sea potencialmente apto.

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