Económico y versátil, es una fuente concentrada de proteínas, ácidos grasos, vitaminas, calcio y otros minerales fundamentales.
A medida que pasan los años y nos adentramos en la adultez, se pierden diferentes vitaminas y el desgaste de los huesos y músculos se hace más evidente. Ante esta situación, los profesionales recomiendan armar dietas que ayuden a suplir ese déficit. En ese sentido, existe un súperalimento pequeño, accesible y versátil que reúne una cantidad notable de nutrientes.
“Tiene todo lo que un alimento necesita”, afirma el médico Facundo Pereyra, especialista en medicina funcional digestiva y bienestar. Hablamos de las sardinas. Este pescado azul es una fuente concentrada de proteínas, ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B12, calcio y otros minerales fundamentales para el organismo.
Además de su perfil nutricional, que lo ubica entre los recomendados dentro de una alimentación equilibrada, se trata de un producto económico y natural que puede reemplazar a los suplementos sintéticos hechos en un laboratorio. Incorporarlo en la comida tres veces por semana alcanzará para notar sus ventajas.
“Si sos mujer y no estás comiendo sardina, te estás equivocando”, remarca el especialista. Y precisa: “Tiene 23 gramos de proteína por lata, casi lo que necesitás en un día; equivale a 4 o 5 huevos. Tiene calcio, el 80% de lo que necesitás, tiene vitamina D para la osteoporosis, para el ánimo, para la inmunidad. Tiene también omega-3”.
En más detalle, cuando se consumen enteras, especialmente las sardinas en lata con espinas blandas, aportan una cantidad significativa de calcio. Las mujeres necesitan prestar especial atención a este mineral, particularmente durante el avance de la adultez, cuando los cambios hormonales asociados con la menopausia contribuyen a una mayor pérdida de masa ósea.
Las proteínas de las sardinas también resultan útiles para conservar la masa muscular a medida que pasan los años, especialmente si se acompaña de ejercicios de fuerza y actividad física regular. Y la vitamina B12 tiene una especial importancia, ya que participa en la producción normal de células sanguíneas y en el funcionamiento del sistema nervioso.
Este alimento aporta nutrientes que ayudan al sistema cardiovascular, metabólico, cognitivo, óseo y muscular. Entre ellos se encuentran:
Ya sean frescas o enlatadas, una de las grandes ventajas de las sardinas es que no requieren preparaciones complicadas. Si bien pueden cocinarse solas a la plancha, al horno o a la parrilla, la opción más recomendada para sumarlas a la dieta diaria consiste en incorporarlas a una ensalada junto con tomate, hojas verdes, cebolla, huevo y legumbres.
Además, pueden utilizarse para preparar tostadas integrales, acompañadas de tomate y vegetales, o como relleno de una tortilla. Otra opción es mezclarlas con pasta, arroz o papas y agregar verduras para obtener un plato completo. También sirven para empanadas, tartas, croquetas o preparaciones con legumbres.