La práctica gana popularidad entre deportistas y especialistas por sus efectos positivos para la salud. ¡Descubrilos en esta nota!
Caminar hacia atrás, conocida como marcha retro, comenzó a ganar cada vez más espacio en rutinas de ejercicio y programas de rehabilitación. Aunque hoy se presenta como una tendencia en crecimiento, se trata de una práctica con siglos de historia que ya formaba parte de antiguas tradiciones en China, asociándose a beneficios tanto físicos como mentales.
Con el tiempo, la práctica también fue adoptada por atletas y entrenadores, que comenzaron a incorporarla en sus rutinas de entrenamiento para potenciar el rendimiento físico. En particular, se utiliza en disciplinas que requieren gran coordinación, estabilidad y capacidad para realizar movimientos rápidos y cambios de dirección.
Actualmente es cada vez más visible en gimnasios y entrenamientos, donde se incorpora tanto en cintas como en actividades al aire libre. La adopción ha dado lugar a eventos específicos, como carreras e incluso a participaciones destacadas en maratones.
Un ejemplo notable es el de Loren Zitomersky, quien completó el Maratón de Boston en 2018 caminando hacia atrás para recaudar fondos para la investigación de la epilepsia. Además, en ciertos deportes, como el fútbol, tanto jugadores como árbitros caminan hacia atrás de manera habitual como parte de su desplazamiento en el campo. De hecho, CNN informó que los árbitros pueden pasar hasta un 16% de su tiempo en el partido moviéndose en reversa.
Este movimiento activa grupos musculares poco utilizados, como los cuádriceps y los músculos de las caderas, y modifica la carga mecánica sobre las articulaciones.
Nicole Haas, especialista clínica en ortopedia en Boulder, Colorado, destaca: “El mayor beneficio es la capacidad de modificar la carga mecánica del cuerpo y desafiar el cerebro y el sistema de equilibrio con una tarea novedosa”, explicó en un estudio publicado en la National Library of Medicine. Además, la experta señala que este patrón distinto de la marcha involucra y estimula músculos, tendones y articulaciones de manera diferente a la caminata hacia adelante.
En el terreno de la rehabilitación y la fisioterapia, ha mostrado ventajas específicas. Janet Dufek, profesora de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada, explicó que caminar en reversa aumenta la flexibilidad lumbar y de los isquiotibiales, reduce el dolor lumbar y mejora el equilibrio y la estabilidad. Estos efectos explican su inclusión en programas de recuperación para personas con dolor articular o problemas en la rodilla, como la osteoartritis.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte informa que, además, quema un 40% más de calorías por minuto que hacerlo hacia adelante, lo que posiciona esta práctica como un ejercicio eficiente para quienes buscan perder peso o mejorar su condición física.
El impacto no se limita solo al aspecto físico. También beneficia al cerebro. Ashwini Nadkarni, profesora adjunta de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard, explica que puede “mejorar el funcionamiento ejecutivo” porque requiere mayor atención y concentración, favoreciendo la percepción espacial y la coordinación.
Un estudio demostró que personas que caminaban hacia atrás durante 10 a 15 minutos, tres o cuatro veces por semana, lograron mejoras superiores en equilibrio y estabilidad comparados con quienes lo hacían hacia adelante o permanecían inactivos. Otros trabajos lo han asociado con tiempos de reacción más rápidos y mejor memoria a corto plazo.
En el ámbito deportivo, Daine McKibben Rice, directora de la clínica Validus Sports Injury, sugiere una rutina sencilla: “Para un entrenamiento intenso de glúteos y tendones de la corva que tenga otros beneficios, intenta usar un trineo con un cinturón sujeto y simplemente camina hacia atrás durante 10 a 15 yardas y no te decepcionarás”.
Establecer una rutina de marcha retro requiere considerar diferentes factores para obtener beneficios y minimizar riesgos. Tanto expertos como investigaciones recientes han delineado recomendaciones claras sobre cómo incorporar este ejercicio de forma segura y efectiva.
Grayson Wickham, fisioterapeuta, explica: “Para empezar, es importante caminar hacia atrás durante cinco minutos varias veces por semana. Dar un paseo de 20 minutos, siendo 5 de ellos en reversa también es positivo”. La progresión debe ser gradual, permitiendo que el cuerpo se adapte antes de aumentar la duración o la intensidad.
Existen diversas formas de practicar la marcha retro. Algunos profesionales, como Daine McKibben Rice de Validus Sports Injury en Londres, sugieren ejercicios con trineo o el uso de cintas de correr. Rice aconseja: “Intenta usar un trineo con un cinturón sujeto y simplemente camina hacia atrás durante 10 a 15 yardas y no te decepcionarás”.
Aquellos que prefieren la cinta de correr, aconsejar comenzar sujetándose a los pasamanos y ajustar la velocidad a un ritmo lento, soltando los pasamanos solo cuando se adquiera mayor confianza. Hacerlo al aire libre es otra opción viable y, según Wickham, “la cinta de correr no es tan natural”.