Día Internacional del Sueño: las claves para un descanso reparador

Todos los 14 de marzo se celebra el Día Internacional del Sueño con la intención de concientizar a la sociedad de la importancia de un buen descanso y promover la prevención, educación y cómo puede mejorar tu calidad de vida.

Esta fecha es promovida por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño y el lema de este año es "Hacer de la salud del sueño una prioridad". La organización que establece esta fecha se define como "una organización sin fines de lucro integrada por profesionales y dedicada al progreso de la salud del sueño en todo el mundo".

¿Por qué es importante un buen descanso?

El poder dormir las horas necesarias y descansar protege a tu salud ya que disminuye el riesgo de enfermarte y podrás tener energía para tus actividades del día.

Son tres los elementos para un sueño de buena calidad:

– Duración: La duración del sueño debe ser suficiente para que el durmiente se sienta descansado y alerta al día siguiente.

– Continuidad: Los períodos de sueño deben ser continuos y sin fragmentación.

– Profundidad: El sueño debe ser lo suficientemente profundo como para ser restaurador.

Según la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés), la calidad del sueño es uno de los factores claves para cuidar tu corazón, junto a una buena alimentación, ejercicio, la exposición a la nicotina, el peso corporal y los niveles de colesterol, presión arterial y glucemia.

Entre las funciones que podemos enumerar del sueño reparador o sueño de buena calidad, podemos citar:

• Restablecimiento o conservación de la energía
• Eliminación de los radicales libres acumulados en cerebro y tejidos
• Regulación y restauración de la actividad eléctrica cortical
• Regulación térmica
• Regulación metabólica y endócrina
• Homeostasis sináptica
• Activación inmunológica
• Consolidación del aprendizaje y la memoria

Aún así, la Organización Mundial de la Salud (OMS) brindó un dato alarmante: el 40% de la población duerme mal y esto puede impactar de manera directa en nuestro organismo creando problemas como la ansiedad, estrés, entre otros.

Las consecuencias de un descanso incompleto son:

• Fatiga y/o somnolencia diurna.
• Déficit en la atención y capacidad de concentración, distracciones, mayor número de errores. Menor capacidad psicomotora.
• Irritabilidad, falta de motivación, inquietud, depresión. Riesgo de abuso de estimulantes.
• Menor desempeño escolar y laboral.
• Tendencia al sobrepeso/ obesidad.
• Síntomas físicos (dolor, alteraciones digestivas, etc.).
• Cambios hormonales e inflamatorios.
• Mayor riesgo de accidentes. Varios estudios demostraron que la privación de sueño en una persona que conduce es equiparable al consumo de alcohol.

¿Qué recomiendan los especialistas?

La Fundación del Sueño de los Estados Unidos (NFS, por sus siglas en inglés), las horas de sueño recomendadas para personas de 18 a 64 años son entre 7 y 9, mientras que en adultos mayores de 65, lo ideal es entre 7 y 8 horas.

Por su parte, la Clínica de Mayo, una de las más prestigiosas de Norteamérica, elaboró una tabla que muestra las horas de sueño recomendadas por día, según las edades:

• Bebés de 4 a 12 meses: de 12 a 16 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
• De 1 a 2 años: de 11 a 14 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
• De 3 a 5 años: de 10 a 13 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
• De 6 a 12 años: de 9 a 12 horas por cada 24 horas
• De 13 a 18 años: de 8 a 10 horas por cada 24 horas
• Adultos: 7 horas por noche o más

Las 5 claves que necesitas saber para un buen descanso

Según comentó a CNBC Adaira Landry, profesora asistente de Medicina de Emergencia en la Facultad de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s, y Resa E. Lewiss, profesora de Medicina de Emergencia en la Universidad de Alabama en Birmingham, estas son las mejores prácticas para una buena noche de sueño:

• Acondicionar la habitación

El ambiente en que uno duerme es fundamental para inducir el sueño. Por eso, los expertos recomiendan las siguientes prácticas:

• Minimizar la luz en la habitación: la oscuridad promueve la relajación y estimula la producción de melatonina en el cerebro, una hormona que ayuda a regular nuestro ritmo circadiano. Cortinas opacas, máscaras para dormir y dispositivos electrónicos son algunas de las cosas que se pueden hacer para lograr una habitación oscura.

• Baja temperatura: una habitación más fresca permite una temperatura corporal constante para permanecer dormido más tiempo. De todas formas, eso no significa frío extremo.
• Aroma calmante: lavanda y eucalipto ayudan a relajar, limpiar senos nasales y lograr un sueño más efectivo.

• Rutina de ejercicios: un ejercicio ligero y lento antes de dormir puede lograr que se fatiguen los músculos, pero no estimular el ritmo cardíaco, lo que logra un mejor sueño. No se recomienda un ejercicio cardiovascular intenso, ya que perturba el sueño profundo.

• No comer cerca de la hora de dormir: mejor comer unas horas antes del momento de acostarse, porque dormir con el estómago lleno no es bueno para la digestión y se asocia con reflujo ácido. Se recomienda ingerir bebidas a temperatura ambiente o calientes (por ejemplo, agua a base de hierbas, té sin cafeína, como manzanilla) en lugar de refrigerios nocturnos. También hay una serie de alimentos que se pueden consumir para dormir mejor.
• Tomar una ducha caliente: Los baños y las duchas ayudan a la calidad del sueño al disminuir la temperatura central del cuerpo, lo que le indica al cuerpo que es hora de dormir.

• Usar un colchón cómodo: un buen colchón, una ropa de cama de calidad y hasta la ropa que se usa para dormir pueden ayudar o perjudicar al sueño. Contar con un colchón cómodo permite la alineación de la columna y la relajación del cuerpo. Usar un colchón cómodo.