No es la leche: el alimento muy barato que contiene el doble de calcio

El calcio es un integrante clave en la dieta de cualquier persona, en especial por su capacidad para fortalecer los huesos, prevenir la osteoporosis y participar en funciones musculares, nerviosas y hormonales. A la hora de la alimentación, popularmente se la asocia a la leche. Pero existe otra alternativa que aporta el doble del mineral: las sardinas en lata.

Así lo reveló la nutricionista española Júlia Farré. Para aprovechar al máximo los beneficios de las sardinas, la profesional aconseja consumirlas enteras, es decir, sin sacarle las espinas, ya que concentran la mayor cantidad de calcio.

Por qué las sardinas en lata son una fuente de calcio

La mayor diferencia entre las sardinas en lata y la leche radica en la forma que el calcio se encuentra en ambos alimentos. En las sardinas, las espinas son ricas en este mineral, y al ser ingeridas, proporcionan una fuente concentrada. Estas espinas son pequeñas y blandas debido a su tamaño y proceso de cocción, lo que facilita su consumo y absorción.

De acuerdo a un estudio de la Bone Health and Osteoporosis Foundation, 100 gramos de sardinas enteras en lata aportan unos 380 mg de calcio, contra los 120 mg de cada 100 ml de leche de vaca.

La biodisponibilidad del calcio en las sardinas en lata, por tanto, resulta ser altamente eficiente, ya que la proporción de calcio ingerido que el cuerpo puede absorber y utilizar es significativa. Además, las sardinas en lata contienen vitamina D, que ayuda a la absorción del calcio en el organismo, potenciando aún más sus beneficios.

Cuáles son los otros beneficios de consumir sardinas en lata

Más allá de su alto contenido en calcio, las sardinas en lata ofrecen múltiples beneficios. Estos son algunos:

• Ricas en ácidos grasos omega-3: estas grasas saludables son esenciales para la salud cardiovascular, reducen la inflamación y mejoran la función cerebral. Incorporar sardinas en la dieta puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud mental. “Regula la liberación de neurotransmisores en las sinapsis y permite que las neuronas interaccionen eficazmente", precisó Farré.
• Fuente de proteínas de alta calidad: proporcionan proteínas completas, indispensables para la reparación celular, el crecimiento muscular y la función inmunológica.
• Vitaminas y minerales esenciales: contienen vitamina B12, vitamina D, zinc, fósforo y selenio, nutrientes clave para mantener la salud ósea, el sistema inmunológico y el metabolismo energético. La B12 es muy beneficiosa para mujeres embarazadas.
• Conveniencia y duración: al ser enlatadas, tienen una larga vida útil y son fáciles de almacenar y preparar. Pueden añadirse en ensaladas, sanguches o consumirse directamente, siendo una opción práctica y nutritiva.
• Ecológicas y sostenibles: la pesca de sardinas es generalmente más sostenible en comparación con otros pescados de mayor tamaño, dado que su ciclo de vida es corto y su reproducción es rápida, ayudando a mantener el equilibrio ecológico.

Otros alimentos para incorporar calcio, incluyendo opciones veganas

Si se desea aumentar la ingesta de calcio, existen varias otras alternativas a las sardinas y la leche, incluyendo opciones para personas que siguen una dieta vegana, para quienes la obtención de calcio puede ser un desafío. A continuación, algunos alimentos:

• Productos lácteos fortificados: yogures y quesos enriquecidos con calcio ofrecen otra vía para elevar el nivel de este mineral en el cuerpo.
• Verduras de hoja verde: espinaca, col rizada, brócoli y bok choy contienen buenas cantidades de calcio, aunque su biodisponibilidad puede variar.
• Frutos secos y semillas: almendras, semillas de chía y de sésamo aportan calcio y grasas saludables.
• Legumbres: garbanzos, soja y lentejas también contribuyen al aporte de este mineral.
• Alimentos fortificados: algunos jugos, cereales y bebidas vegetales (como leche de almendra, soja o avena) están enriquecidos con calcio.