Cuántos segundos hay que hacer la plancha abdominal para fortalecer el abdomen, brazos y glúteos: la tabla ideal que sirve como guía

La importancia de la zona que el cuerpo trabaja cuando se pone en práctica la plancha tiene que ver con que abarca el conjunto de músculos profundos que estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cadera. ¿Cuántos segundos hay que hacer de plancha para fortalecer abdomen, brazos y glúteos?

La plancha abdominal es un ejercicio isométrico, mediante el cual se mantiene el cuerpo recto apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Este ejercicio se considera fundamental para trabajar el “core” o zona media del cuerpo.

El tiempo aproximado que debe durar una plancha abdominal varía de acuerdo al nivel de ejercicio de cada persona.

Este es el tiempo ideal para hacer la plancha y así fortalecer abdomen, brazos y glúteos

El tiempo que debe durar una plancha abdominal varía de acuerdo al nivel de ejercicio de cada persona. En el caso de un principiante, es aconsejable realizar series de plancha de entre 10 y 20 segundos, siempre que este pueda mantener una postura correcta, descansar y repetir.

De este modo, se pueden hacer 3 series de 10 a 20 segundos, con pausas de entre 30 y 60 segundos. Entonces, a medida que aumenta la fuerza, bien se puede incrementar progresivamente el tiempo de ejecución o elegir variantes más exigentes.

Como se mencionó más arriba, el tiempo aproximado que debe durar una plancha abdominal varía de acuerdo al nivel de ejercicio de cada persona. Así, puede considerarse a la siguiente tabla como guía para cumplir con este ejercicio:

• Principiantes: entre 10 y 20 segundos por serie. El foco debe estar en aprender a “sentir” el abdomen activado, no en durar.
• Nivel intermedio: de 30 a 45 segundos, una vez que la postura está consolidada.
• Nivel avanzado: entre 45 y 60 segundos es considerado el rango óptimo.

Glenn Wright, profesor asociado en la Universidad de Wisconsin, aseguró que “muchos entrenadores de fuerza se dieron cuenta de que la función principal de los abdominales es detener, no iniciar el movimiento, y la plancha surgió precisamente de esa función: resistir el movimiento de la columna vertebral, como al defenderse de un oponente y fortalecer la zona lumbar”.

El hecho de superar el minuto de duración no necesariamente conlleva un beneficio adicional. En ese caso, la recomendación es sumar dificultad mediante variantes: plancha lateral, plancha con movimiento de pies o la plancha invertida (mirando hacia el techo), que involucran planos musculares distintos y representan un desafío real sin resignar calidad de ejecución.

En el caso de un principiante, es aconsejable realizar series de plancha de entre 10 y 20 segundos, siempre que pueda mantener una postura correcta, descansar y repetir.

La duración de la plancha abdominal según la edad

Los valores mencionados a continuación deben tomarse como referencia, puesto que cada persona tiene un punto de partida diferente según su historial de actividad física.

• Entre los 20 y los 39: se recomiendan de 45 a 60 segundos por serie. En esta etapa, el cuerpo generalmente tiene mayor capacidad de resistencia muscular y recuperación.
• Entre los 40 y los 59: la apuesta es lograr 30-45 segundos ya que, a partir de los 40, comienza un proceso natural de pérdida de masa muscular conocido como sarcopenia, que se acelera si no se realiza actividad física regular. En la misma sintonia, puede haber mayor rigidez articular y menor flexibilidad.
• A partir de los 60: el objetivo es alcanzar entre 15 y 30 segundos. En esta etapa el foco debe estar puesto en la funcionalidad más que en la duración.

Cuáles son los beneficios de la plancha abdominal

Entre los beneficios más destacados que trae poner en práctica este ejercicio se cuentan los siguientes:

• Mayor estabilidad y equilibrio corporal.
• Prevención de lesiones en la espalda baja y el tren inferior.
• Mejor postura y alineación en actividades cotidianas y ejercicios de carga.
• Desarrollo de fuerza isométrica, clave para movimientos funcionales y levantamientos.