La proteína, la gran aliada nutricional del entrenamiento

Fomenta el desarrollo de la masa muscular y también la pérdida de peso.

No hay entrenamiento, por más intenso que fuere, que sea 100% eficaz si no es acompañado por una dieta balanceada, que tenga los nutrientes necesarios para fomentar el desarrollo de la masa muscular, contribuir a la pérdida de peso y favorecer la recuperación. La vedette de este ítem son las proteínas, un suplemento clave en el cuerpo para alcanzar el objetivo.

Las proteínas deben consumirse a diario. Son imprescindibles para cualquier dieta. Además de cumplir un rol fundamental en el proceso digestivo, constituyen una parte estructural de los órganos y tejidos, ya que los aminoácidos que las componen son encargados de construirlos y repararlos.

Obviamente que el plan alimenticio debe estar supervisado por un especialista porque la cantidad de proteínas que una persona necesita depende de su sexo, estado físico, tipo de entrenamiento y objetivos que se plantee. De todos modos, el cálculo estimativo que se hace para una persona que se entrena está entre los 18 y 20 gramos de proteínas diarias por cada 10 kilos de su peso para contribuir a la regeneración de células de los músculos. El consejo de los médicos que, aunque suene obvio no muchos pacientes lo respetan, es no ir a entrenar en ayunas: al menos una hora antes de comenzar la actividad, hay que consumir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas. Nada que un desayuno sano no contenga. Además, se sugiere que una vez finalizada la actividad, la persona coma proteínas.

En cuanto a la calidad de alimentos, la fuente primordial de proteínas de alto valor biológico son los productos de origen animal, aunque la combinación de alimentos de origen vegetal también puede compensar la cobertura de los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, las lentejas con arroz combinan legumbres con cereales, obteniendo proteínas de buena calidad.

Para incluir en la dieta

-Pollo: es la carne más popular por sus valores nutricionales. Una pechuga aporta unos 22 g de proteína y tiene 145 calorías, mientras que la misma cantidad de muslo tiene 20 gramos de proteína y unas 183 calorías, aunque con más grasa.

-Pescados: atún (22 g de proteína y 226 calorías), salmón (21 g de proteínas y 191 calorías), caballa (19 g de proteínas y 182 calorías), sardina (18 g de proteínas y 157 calorías) y la merluza, que es la que menos calorías y grasa aporta (12 g de proteína, 64 calorías y 2 g de grasa).

-Cerdo: es una carne magra que cada 100 gramos, brinda 22 de proteína y 156 calorías.

-Vaca: hay cortes magros, como el peceto, la paleta, el lomo, el cuadril y la nalga, que dan 20 g de proteína, 120 calorías y 5 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además, son ricos en hierro, magnesio, yodo, zinc y selenio y vitaminas A y B.

-Huevo: fuente de proteínas por excelencia, fácil de digerir y absorber. La clara de un huevo aporta casi 5 g de proteínas, 19 calorías y no tiene cantidades significativas de grasa. La yema, en cambio, tiene 67 calorías, 3 g de proteínas y 6 de grasa. Por eso, es común que en los planes fitness se sugieran cuatro claras de huevo.

-Arroz integral: suma unos 8 g de proteínas y es ideal para combinar con legumbres para obtener los aminoácidos esenciales.

-Legumbres: son muy bajas en grasa, suman hidratos de carbono y fibras. Entre ellas, una porción de 100 g de soja nos brinda 34 g de proteína, de lentejas 23 g y de garbanzos 20 g.

Doble filo

Frutos secos: ojo con las calorías

Otros buenos aliados para encontrar proteínas son los frutos secos. El maní, por ejemplo, de cada 100 gramos tiene unos 25 de proteínas, las almendras 20, las nueces 14 y las avellanas 12 (además, tienen grasas saludables). Ojo: hay que incorporarlas con precaución porque, al mismo tiempo, aportan bastantes calorías al cuerpo (entre 500 y 600), por lo que si querés bajar de peso deberás ser extremadamente medido.

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