Los 10 ejercicios ideales para fortalecer el abdomen desde tu propia casa

Con el verano, muchas personas buscan verse mejor y recurren a ejercicios para tonificar el cuerpo. Una de las zonas más apuntadas es la de los abdominales. Y con determinadas rutinas no solo se logra una mejora estética, sino que también favorece a la postura, el equilibrio y la salud general. Un extra es que se pueden hacer en casa.

La zona del abdomen está compuesta por varios grupos de músculos. Entre ellos se destacan el recto abdominal (músculos largos y verticales que van desde las costillas hasta la pelvis), los oblicuos internos y externos (responsables de los giros y flexiones laterales), el traverso abdominal (clave para la estabilidad del core) y los erectores espinales y músculos del suelo pélvico (también forman parte del núcleo). Conocerlos en detalle será clave para ejercitarlos.

Los 10 ejercicios más populares para fortalecer el abdomen

Sumar estos ejercicios a la rutina, te permitirá fortalecer la zona abdominal desde la comodidad de tu casa:

Respiración diafragmática: acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas. Colocar una mano sobre el pecho y otra en el abdomen. Inhalar por la nariz llevando el aire al vientre (sin mover el pecho), y exhalar lentamente por la boca activando el transverso abdominal. Se debe evitar elevar los hombros.

Plancha (plank): apoyarse en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Activar el abdomen y evitar que la cadera se hunda o suba demasiado. Es importante no colapsar los hombros o curvar la espalda.

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Elevaciones de piernas: acostarse boca arriba, con las piernas estiradas. Elevar ambas piernas juntas hasta formar un ángulo de 90 grados y bajarlas lentamente sin tocar el suelo. Si se sienten molestias, colocar las manos debajo de los glúteos.

Dead bug: acostarse boca arriba, con brazos extendidos hacia el techo y piernas flexionadas en 90°. Extender brazo derecho y pierna izquierda sin tocar el suelo, volver al centro y alternar. Es importante mantener la zona lumbar pegada al suelo en todo momento.

Escaladores (mountain climbers): desde posición de plancha, llevar las rodillas al pecho de forma alternada y rápida. Se debe evitar levantar demasiado la cadera o perder el control del core.

Plancha lateral: apoyarse en un antebrazo y en el lateral del pie, con el cuerpo en línea recta. Mantener la posición durante 20–30 segundos y cambiar de lado. Evitar que la cadera se hunda o girar el torso hacia adelante.

Bird dog: en cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo), extender el brazo derecho y la pierna izquierda manteniendo la espalda estable. Alternar de lado. No inclinar el tronco o girar las caderas.

Hollow hold: acostado boca arriba, elevar piernas y hombros del suelo manteniendo el abdomen contraído. mantener la posición entre 20 y 30 segundos. No arquear la espalda o perder el control abdominal.

ejercicio salud mental

Plancha Copenhague: acostarse de lado y apoyar el pie superior sobre una silla o banco. Elevar el cuerpo usando la fuerza del aductor y abdomen. Se puede mantener la pierna inferior libre o apoyarla suavemente. Evitar que la cadera se hunda.

Plancha con toque de hombros: desde posición de plancha alta (manos en el suelo), tocar con una mano el hombro contrario, alternando sin que el cuerpo se tambalee. Mantener el abdomen firme y estable.

Consejos para sacarle el máximo provecho a los ejercicios

Existen diversos tips que ayudarán a que la rutina sea más rendidora y evitarán posibles lesiones o cuestiones más graves. Algunos consejos son:

• Escuchá al cuerpo: si se sienten molestias o dolor, especialmente lumbar, se aconseja detenerse y retomar ejercicios más básicos como la respiración diafragmática.
• Calentamiento previo: antes de comenzar, es recomendable realizar un breve calentamiento que incluya movimientos suaves de cuello, hombros y caderas para preparar el cuerpo.
• Calidad sobre cantidad: respetar la forma correcta de cada ejercicio en las repeticiones.
• Complementar con una alimentación equilibrada y rica en proteínas, grasas saludables y fibra para reducir grasa abdominal.
• El core se entrena todos los días sin sobrecargar: se pueden hacer variaciones rutinas suaves diariamente como respiración, dead bug o bird dog.