Revelan cuál es el fruto seco con más hierro para incorporar en tu dieta diaria

La mayoría de los alimentos que consumimos tienen hierro, uno de los minerales más importantes para el correcto funcionamiento, desarrollo y crecimiento de nuestro cuerpo. Tener bajos niveles de hierro durante un tiempo prolongado puede provocar anemia, por lo que es muy importante saber qué alimentos tienen grandes cantidades de hierro para sumarlos a nuestra dieta.

También es necesario saber que la vitamina C y algunos ácidos ayudan a absorber y a aprovechar mejor el hierro y que juegan un papel muy importante en los procesos de metabolización de otros elementos.

De una dieta variada y equilibrada se pueden obtener alimentos que cubran las necesidades de hierro y otras sustancias, así como los productos que favorecen su absorción y son beneficiosos para la salud. Aquí te damos una buena lista de alimentos de origen animal y vegetal para que tengas en cuenta, incluido el fruto seco que contiene 7,3 mg de hierro, además de fibra y energía.

¿Cuánto hierro aportan los alimentos de origen animal?

Son muchos los productos de origen animal que tienen grandes cantidades de hierro, aunque el consumo excesivo de algunos de estos alimentos puede causar un impacto negativo en el organismo, por lo que su ingesta siempre es recomendada dentro de una dieta variada.

Pescados y mariscos

Almejas y berberechos: los moluscos son una fuente muy importante de hierro. La cantidad que contienen es de 24 mg por cada 100 gramos.

• Mejillones: la cantidad de hierro que aportan los mejillones es de 4,5 mg por cada 100 gr.
• Sardinas: las sardinas también son una fuente de este mineral, aportando 3,2 mg por cada 100 gr.
• Gambas y langostinos: Si bien contienen hierro (1,9 mg), es necesario controlar su consumo para no elevar los niveles de ácido úrico.
• Carnes
• Hígado: además de ser una importante fuente de hierro (8 mg), contiene ácido fólico y vitamina B12, necesarios en la formación de células sanguíneas.
• Perdiz y codorniz: aportan 7,7 mg por cada 100 gr.
• Riñones: tienen un alto contenido en hierro (5,7 mg).
• Sebastián Fariña Petersen
• Carne vacuna: la cantidad de hierro de la carne vacuna es mayor que la de las carnes blancas, ya que contiene 2,5 mg por cada 100 gr, mientras que el pollo tiene 1,2 mg, aunque también es fuente de potasio y fósforo.
• Carne de cerdo: No tiene tanto hierro como otras carnes (1,5 mg), pero contiene sodio, potasio, fósforo y zinc.
• Huevos: se concentra principalmente en la yema. Dos huevos de gallina aportan unos 2,2 mg por cada 100 gr.
• ¿Cuánto hierro aportan los alimentos de origen vegetal?
• Aunque el hierro de los alimentos de origen vegetal sea más difícil de absorber, estos productos contienen otras sustancias y elementos que son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Conviene consumir productos ricos en vitamina C, como los cítricos, que potencian la absorción del hierro.
• Hortalizas y legumbres
• Espinacas: contienen 4 mg de hierro por cada 100 gr. Además, son ricas en vitamina A y una fuente importante de fibra.
• Acelgas: son una fuente de hierro (3,1 mg) y de ácido fólico.
• Habas: son las legumbres más ricas en este mineral (8,5 mg), aportan vitamina B1 y niacina, y otros minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo.
• Lentejas: además de contener hierro (7,1 mg), poseen muy poca grasa, a la vez que tienen un alto contenido en fibra y carbohidratos.
• Garbanzos: son ricos en hidratos de carbono, lo que ayuda a crear energía, y en fibra y proteínas, necesarias para un sistema digestivo saludable. Contienen 6,7 mg de hierro por cada 100 gr.
• Frutos secos
• Pistachos: es el fruto seco con más cantidad de hierro (7,3 mg). Además, contiene mucha fibra y energía.
• Almendras y avellanas: además de contener una cantidad importante de este mineral (4,2 mg) tienen muchas proteínas y carbohidratos complejos.
• Nueces, maní y dátiles: contienen menos hierro que otros frutos secos(unos 2 mg por cada 100 gr).
• Cereales
• El pan integral y las galletas contienen alrededor de 2 mg por cada 100 gramos, y también son una fuente muy importante de fibra y de carbohidratos. En el desayuno se recomienda la ingesta de jugo de naranja, rico en vitamina C, para ayudar a absorber el hierro de estos productos.