Las 7 claves para controlar la "hormona del estrés" y cuidar tu salud, según Mayo Clinic

El cortisol es una hormona clave en nuestro cuerpo. Conocida también como la “hormona del estrés”, es producida por las glándulas suprarrenales ubicadas sobre los riñones y tiene un papel crucial en la regulación de diversas funciones, incluyendo el metabolismo, la presión arterial y la inflamación.

Sin embargo, mantenerla en niveles elevados de forma crónica puede derivar en efectos negativos para la salud, como aumento de peso, problemas digestivos, debilitamiento del sistema inmunológico, hipertensión, alteraciones del sueño e incluso depresión.

La producción máxima de cortisol en el cuerpo se da entre unos 30 a 45 minutos después de despertar y baja por la noche, favoreciendo el descanso. El problema surge cuando el estrés sostenido impide que descienda. Ante esta situación, especialistas realizaron una guía con consejos para recuperar su control.

Dieta saludable y evitar hábitos dañinos para controlar el estrés

Según publica la Clínica Mayo, llevar una alimentación saludable es una parte importante del cuidado de uno mismo, por lo que recomienda comer mucha fruta, verdura y granos o cereales integrales. Además se aconseja evitar el exceso de café o té, que elevan el cortisol y potencian la ansiedad. Infusiones sin cafeína pueden dar mejores resultados.

Otro de los factores es no caer en hábitos poco saludables, como beber alcohol, comer demasiado, fumar o consumir sustancias ilegales. Algunas personas recurren a ellos como un hábito para afrontar el estrés, pero solo generan más complicaciones a la salud.

La actividad física, clave

Casi cualquier forma de actividad física es útil para aliviar el estrés, ya que aumentan las endorfinas y otras sustancias químicas neuronales naturales que generan la sensación de bienestar.

El ejercicio ayuda a despejar la mente y centrarse en el cuerpo. Este cambio de enfoque mejora el estado de ánimo y sirve para desvanecer las irritaciones del día. Caminar, correr, andar en bicicleta, ir al gimnasio o incluso limpiar y ordenar la casa son alternativas para mantenerse activo.

Meditación o hacer yoga

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La meditación y el yoga, como herramientas para lograr calma, paz y equilibrio.

Durante la meditación, se centra la atención y se acalla la corriente de pensamientos confusos que pueden estar atestando la mente y causando estrés. Proporciona una sensación de calma, paz y equilibrio que sirve tanto para el bienestar emocional como para la salud en general.

Se puede practicar la meditación guiada, la visualización dirigida, la atención plena, la visualización, la respiración profunda y otras formas en cualquier momento y lugar, como por ejemplo yendo en transporte al trabajo o en momentos libres en la oficina.

Por su parte, el yoga es otra popular forma de aliviar el estrés y la ansiedad. Con sus posturas y ejercicios de respiración, reúne disciplinas físicas y mentales que ayudan a alcanzar la paz física y mental. El hatha yoga, especialmente, es un buen aliviador del estrés por su ritmo más lento y sus movimientos más fáciles.

Un buen descanso

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El estrés influye en la calidad del sueño, afectando la vida diaria.

El estrés suele afectar el descanso. Las preocupaciones y pensar constantemente en ellas llevan a tener dificultades a la hora de conciliar el sueño.

Cuando se duerme, el cerebro y el cuerpo se recargan. La mayoría de los adultos necesitan hacerlo entre siete y nueve horas por noche. La calidad y la duración del sueño pueden afectar el estado de ánimo, el nivel de energía, la concentración y el funcionamiento general, precisa la Clínica Mayo.

Para mejorar el sueño, es recomendable tener una rutina tranquila y serena, que puede incluir escuchar música relajante, no utilizar artefactos como celulares y televisores, asegurar que la habitación sea oscura y seguir un horario regular.

La importancia de conectarse con otras personas

Es normal que una persona busque aislarse cuando está estresada o irritable. Sin embargo, acercarse a familiares o amigos es muy favorable y puede marcar la diferencia. El contacto social es una buena forma de aliviar el estrés. Ofrece distracción, da apoyo y ayuda a soportar los altibajos de la vida.

Dejar volar la creatividad

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Un diario personal es una buena opción para liberar pensamientos y sentimientos reprimidos.

Escuchar música y dejar que absorba la mente es una buena alternativa. Proporciona una distracción mental, disminuye la tensión muscular y reduce la hormona del estrés.

No necesariamente tiene que ser música. También se puede leer, pintar, coser, hacer jardinería o cualquier otra actividad que permita centrarse en lo que se está haciendo y mantener la cabeza ocupada.

Llevar un diario personal también es una forma de liberar pensamientos y sentimientos reprimidos. Es recomendable no pensar lo que se va a escribir y dejar que sólo fluya, sin importar la gramática ni la ortografía.

No dudar en pedir ayuda

Si el estrés hace difícil el día a día y los consejos más simples no dieron efecto, es necesario considerar la posibilidad de pedir asesoramiento psicológico. La terapia es una buena alternativa para las personas que se ven abrumadas y no logran llevar a cabo sus rutinas diarias.

Los profesionales de la salud mental pueden ayudar a encontrar las fuentes del estrés y a aprender nuevos medios para afrontar situaciones difíciles.