La cantidad exacta de segundos que debe durar una plancha abdominal, según los expertos

La plancha abdominal es un ejercicio isométrico, mediante el cual se mantiene el cuerpo recto apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Este ejercicio se considera fundamental para trabajar el “core” o zona media del cuerpo. Y, según el nivel de ejercicio de cada persona, los especialistas recomiendan mantener durante determinada cantidad de tiempo la plancha abdominal. Así, ¿cuántos segundos debe durar?

Es oportuno remarcar que, a la hora de practicar la plancha abdominal, se debe tener en cuenta que la duración varía de acuerdo con la edad, el estado físico y la capacidad de la persona de mantener una postura correcta.

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A la hora de practicar la plancha abdominal se debe tener en cuenta que la duración varía de acuerdo con la edad y el estado físico.

Esta es la duración aproximada de la plancha abdominal según el nivel de ejercicio

Según los expertos en fitness, el tiempo que debe durar una plancha abdominal varía de acuerdo al nivel de ejercicio de cada persona:

• Principiantes: entre 15 y 30 segundos por serie. El foco debe estar en aprender a sentir el abdomen activado, no en durar.
• Nivel intermedio: de 30 a 45 segundos, una vez que la postura está consolidada.
• Nivel avanzado: entre 45 y 60 segundos es considerado el rango óptimo por la mayoría de los especialistas.

Asimismo, los expertos afirman que el hecho de superar el minuto de duración no necesariamente conlleva un beneficio adicional.

En ese caso, sostienen que la recomendación es sumar dificultad mediante variantes: plancha lateral, plancha con movimiento de pies o la plancha invertida (mirando hacia el techo), que involucran planos musculares distintos y representan un desafío real sin resignar calidad de ejecución.

De acuerdo a lo detallado por Stuart McGill-investigador canadiense especializado en biomecánica de columna- la plancha pierde eficacia —y hasta puede volverse contraproducente— en el momento en que la técnica se deteriora por fatiga. La activación muscular correcta durante períodos cortos supera en beneficios a mantener la posición con la cadera caída o la espalda arqueada.

Cuáles son los beneficios de la plancha abdominal

La importancia de la zona que el cuerpo trabaja cuando se pone en práctica la plancha tiene que ver con que abarca el conjunto de músculos profundos que estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cadera. En este sentido, un core fuerte mejora el equilibrio, previene lesiones lumbares y facilita la mayoría de los movimientos cotidianos.

La música en el entrenamiento ayuda a que se coordine el movimiento con el ritmo. Los más dinámicos sirven para quienes realizan ejercicios aeróbicos: el más habitual, salir a correr.

La importancia de la zona que el cuerpo trabaja cuando se pone en práctica la plancha tiene que ver con que abarca el conjunto de músculos profundos que estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cadera.

Entre los beneficios más destacados que trae poner en práctica este ejercicio se pueden enumerar a los siguientes:

• Mayor estabilidad y equilibrio corporal.
• Prevención de lesiones en la espalda baja y el tren inferior.
• Mejor postura y alineación en actividades cotidianas y ejercicios de carga.
• Desarrollo de fuerza isométrica, clave para movimientos funcionales y levantamientos.

A diferencia de otros ejercicios que trabajan la misma zona, la plancha abdominal no implica flexión o extensión repetitiva del tronco. De esta manera, se reduce la presión sobre la columna y favorece una activación más global y segura.