La rutina 12-3-30: este es el entrenamiento con cinta de correr super eficaz para quemar grasa

Por su sencillez y promesa de buenos resultados, una rutina de ejercicio se volvió viral entre quienes buscan quemar grasa sin la necesidad de pasar extenuantes horas en el gimnasio o haciendo running por grandes distancias. Se trata del entrenamiento de cinta de correr conocido como “12-3-30”, popularizado en redes sociales y avalado por una investigación publicada en el International Journal of Exercise Science.

La rutina consiste en caminar por 30 minutos a una inclinación del 12% con un ritmo de unas 3 millas por hora (unos 4,8 km/h), sin sujetarse a las barandillas. Esto también la convierte en una buena opción de ejercicio para principiantes o personas que tengan problemas en las articulaciones.

Cómo fue la investigación sobre “12-3-30” y qué determinó

Como parte del estudio científico, 16 adultos jóvenes (7 mujeres y 9 hombres) participaron de dos entrenamientos: una sesión de “12-3-30” y otra de carrera a un “ritmo propio” que podían mantener durante unos 20 a 25 minutos. Ambos ejercicios se ajustaron para quemar el mismo número total de calorías e igualando el gasto energético total.

Se aconseja no realizar ejercicios como correr o entrenamiento de fuerza en las horas previas a irse a dormir.

El estudio comparó las diferencias entre correr y hacer una rutina de “12-3-30”.

Los investigadores buscaron determinar no solo cuántas calorías quema cada método, sino cómo se alimenta el cuerpo en cada entrenamiento. Es decir, si utiliza hidratos de carbono o grasa como combustible. Los resultados demostraron que correr quemaba el 33% de sus calorías provenientes de grasas, mientras que al caminar en pendiente esa cifra subía al 41%.

De acuerdo al sitio especializado Women's Health, esto no es una sorpresa si se tiene en cuenta la rutina en zona de frecuencia cardíaca. Al igual que caminar, el entrenamiento en zona 2 -al 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima- utiliza la grasa como principal fuente de combustible en lugar de los carbohidratos. Pero a medida que aumenta la frecuencia cardíaca, el sistema energético aeróbico cambia al energético glucolítico y se comienzan a utilizar carbohidratos como fuente de energía.

Algunas dudas, pocas sorpresas y una conclusión

La comunidad científica y los especialistas en el mundo fitness tuvieron reacciones dispares al método “12-3-30”. Para el portal Harvard Health Publishing, no se trata de una novedad, ya que es sabido que incrementar gradualmente la inclinación durante la caminata mejora la activación de cuádriceps, glúteos y gemelos, eleva de forma segura el gasto calórico y optimiza la capacidad aeróbica sin aumentar la carga articular.

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El entrenamiento “12-3-30” utiliza la grasa como principal fuente de combustible.

Por su parte, Maelee Wells Sutton, entrenadora personal titulada de Crunch Fitness en Nueva York, sembró dudas sobre cómo se hizo la investigación al remarcar que “los participantes en el estudio ya hacían ejercicio al menos tres veces por semana durante los últimos tres meses”.

"Eso significa que (el estudio) no tiene en cuenta a los individuos menos activos, que en realidad constituyen un gran porcentaje de la población", dijo en diálogo con Fox News Digital. Y sentenció: "Esencialmente, no podemos sacar conclusiones sobre cómo puede adaptarse el cuerpo de la persona media a estos entrenamientos a lo largo del tiempo".

Quiénes pueden realizar la rutina “12-3-30” y quiénes no

Como conclusión, si se tiene como objetivo quemar más grasa con un entrenamiento de menor impacto, el método “12-3-30” tiene sus ventajas, especialmente para principiantes y personas con movilidad reducida o en recuperación de lesiones. En cambio, si se cuenta con poco tiempo y se quiere eliminar calorías más rápido, correr es una opción más eficaz.

"Si a una persona no le gusta correr, pero le encanta el 12-3-30, es mucho mejor hacerlo con constancia que forzar un determinado entrenamiento que la persona rara vez completa", concluyó Sutton.

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Para quienes no hacen ningún tipo de entrenamiento, se recomienza comenzar con la rutina “12-3-30” gradualmente.

Según el sitio Women's Health, este ejercicio es recomendable para:

• Personas con una buena condición física que desean desconectarse del mundo.
• Personas propensas a lesiones o dolor articular que se beneficiarán de movimientos de bajo impacto.

En cambio, deberían evitarlo:

• Quienes no realicen ningún tipo de actividad, ya que es un reto que exigirá al cuerpo. Es mejor empezar con 10 minutos con una inclinación del 4 % una vez a la semana. Después de un mes, aumentar un 2 % y cinco minutos, y continuar así cada dos semanas.
• Quienes ya sufren problemas serios de rodilla o espalda baja.