Plancha abdominal: cuánto tiempo hay que mantenerla según la edad, de acuerdo con los especialistas

En tiempos donde abundan espacios para hacer ejercicio físico e infinidad de recomendaciones en el mundo virtual, la plancha abdominal se volvió uno de los ejercicios más populares para fortalecer esa zona del cuerpo. Sin embargo, es necesario tener en cuenta ciertos recaudos al momento de realizarla, sobre todo, en cuanto al tiempo de su práctica.

Los expertos señalan que lo importante es ejercitar de manera correcta ya que intentar aguantar demasiado tiempo, incluso, puede ser contraproducente.

Qué es la plancha abdominal y en qué consiste

La plancha abdominal es un ejercicio isométrico, que consiste en mantener el cuerpo recto apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Si bien se trata de una práctica se considera fundamental para trabajar el “core” o zona media del cuerpo, hay que tener en cuenta que la duración varia de acuerdo con la edad, el estado físico y la capacidad dela persona de mantener una postura correcta.

La importancia de la zona que el cuerpo trabaja cuando se pone en práctica la plancha tiene que ver con que abarca "el conjunto de músculos profundos que estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cadera". En este sentido, "un core fuerte mejora el equilibrio, previene lesiones lumbares y facilita la mayoría de los movimientos cotidianos".

Cuánto tiempo de plancha abdominal se necesita según la edad

Los especialistas establecen parámetros orientativos basados en tres grupos etarios. No obstante, Es importante aclarar que estos son valores de referencia: cada persona tiene un punto de partida diferente según su historial de actividad física.

• Entre los 20 y los 39: se recomiendan de 45 a 60 segundos por serie. En esta etapa, el cuerpo generalmente tiene mayor capacidad de resistencia muscular y recuperación.
• Entre los 40 y los 59: la apuesta es lograr 30-45 segundos ya que, a partir de los 40, comienza un proceso natural de pérdida de masa muscular conocido como sarcopenia, que se acelera si no se realiza actividad física regular. En la misma sintonia, puede haber mayor rigidez articular y menor flexibilidad.
• A partir de los 60: el objetivo es alcanzar entre 15 y 30 segundos se considera excelente. Los expertos en la metería indican que en esta etapa el foco debe estar en la funcionalidad más que en la duración.

Los abdominales son el centro de gravedad de tu cuerpo.

Beneficios de la plancha abdominal

El principal objetivo de la plancha abdominal es fortalecer la musculatura de la zona media, la red muscular que sostiene el cuerpo, protege la columna y mejora el rendimiento deportivo general. Entre los beneficios más destacados que trae poner en práctica este ejercicio se cuentan los siguientes:

• Mayor estabilidad y equilibrio corporal.
• Prevención de lesiones en la espalda baja y el tren inferior.
• Mejor postura y alineación en actividades cotidianas y ejercicios de carga.
• Desarrollo de fuerza isométrica, clave para movimientos funcionales y levantamientos.

Un dato importante es que, a diferencia de otros ejercicios que trabajan la misma zona, la plancha abdominal no implica flexión o extensión repetitiva del tronco. De esta manera, se reduce la presión sobre la columna y favorece una activación más global y segura.

Por otro lado, su condición de ejercicio isométrico deriva en una mejora de la resistencia muscular sin requerir movimiento. Por eso es una herramienta eficaz tanto para principiantes como para quienes ya tienen incorporada la actividad física.