Dormir con calor: los consejos para poder descansar bien en las noches de verano

Las olas de calor transformaron las noches de verano en un verdadero desafío para el descanso. Cuando las temperaturas no bajan, conciliar el sueño se vuelve difícil y el descanso se vuelve más liviano e interrumpido.

Frente a este escenario cada vez más frecuente, expertos en salud y sueño advierten sobre los efectos del calor extremo en el bienestar y comparten consejos prácticos para refrescarse, dormir mejor y recuperar energía.

Estudios publicados en Sleep Medicine Reviews y por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos advierten que el insomnio y la fatiga aumentan durante los periodos de calor extremo; especialmente en niños, adolescentes y adultos mayores.

¿Por qué el calor dificulta el sueño?

Dormir bien depende de la capacidad del cuerpo para regular su temperatura interna. Durante el sueño, el organismo necesita descender algunos grados su temperatura central para activar la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.

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Cuando el entorno está caluroso y húmedo, este proceso se ve interferido, lo que genera despertares frecuentes, irritabilidad y sensación de cansancio al día siguiente.

Investigaciones de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos y la Universidad de Harvard señalan que la temperatura ideal para dormir oscila entre 18°C y 22°C. Si la habitación supera los 25°C, aumenta la transpiración y se interrumpe el sueño profundo, lo que repercute en el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la salud cardiovascular.

Dormir menos de siete horas por noche se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, trastornos metabólicos y presión arterial elevada.

Cómo refrescar la habitación sin aire acondicionado

Acondicionar el dormitorio es el primer paso para mitigar los efectos del calor nocturno. Cerrar persianas y cortinas durante el día evita que el calor solar eleve la temperatura interior.

Ventilador

La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos destaca que las persianas celulares pueden reducir hasta un 60% la entrada de calor, mientras que las cortinas con reverso blanco disminuyen este ingreso en un 33%.

Al caer la tarde, abrir ventanas y crear ventilación cruzada con ventiladores estratégicamente ubicados permite una mejor circulación del aire y contribuye a enfriar el ambiente.

Si no se dispone de aire acondicionado, utilizar ventiladores portátiles o de techo, y aprovechar el aire exterior durante la noche, son estrategias eficaces.

Seleccionar ropa de cama y pijamas de tejidos naturales, como algodón, lino o seda, ayuda a absorber la humedad y mantener la temperatura corporal. Dormir sin ropa puede aumentar la sensación de frescura, aunque la elección varía según la comodidad de cada persona.

Rutinas previas al sueño para combatir el insomnio por calor

Cenar temprano y de modo ligero, priorizando alimentos ricos en fibras y triptófano, reduce la carga metabólica y facilita la conciliación del sueño, según la Sociedad Española del Sueño.

Ducha.

Es aconsejable evitar comidas copiosas, ricas en hidratos, alcohol o ejercicio físico intenso al menos dos horas antes de ir a la cama, ya que estos factores pueden fragmentar el sueño.

Uno de los recursos prácticos más respaldados por la literatura científica es tomar una ducha tibia o caliente antes de dormir.

Mantener una hidratación adecuada durante todo el día es fundamental para la regulación térmica y la prevención de la deshidratación. Los especialistas recomiendan beber entre dos y tres litros de agua diariamente, pero sugieren evitar el consumo de líquidos justo antes de acostarse para minimizar los despertares nocturnos.