Caminata efectiva: expertos explican cuántos pasos diarios son necesarios para bajar de peso

A la hora de bajar de peso, la actividad física sigue siendo la principal aliada. Y caminar se posiciona como una opción muy elegida, ya que se trata de un ejercicio simple y efectivo en comparación con otros entrenamientos más intensos. Ahora, distintos estudios revelaron cuántos pasos diarios se deben dar para quemar calorías y perder esos kilitos de más.

La popularidad de la caminata se debe a factores simples. Por un lado, es una actividad que no requiere equipamiento costoso, aunque se recomienda invertir en un calzado adecuado que ofrezca soporte y amortiguación, evitando lesiones. Además, su bajo impacto hace que sea adaptable a distintas edades y condiciones físicas. Y no solo ayuda a bajar de peso, sino que también tiene beneficios sobre la circulación, el estado de ánimo y la calidad del descanso.

Para quienes quieran iniciarse en el mundo de la caminata, se aconseja hacerlo de forma gradual, iniciando con distancias cortas y aumentando de poco la duración y la intensidad. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse sin provocar un exceso de fatiga o lesiones. Otra de las claves a tener en cuenta es realizar un breve calentamiento antes de comenzar y estirar los músculos al finalizar. También es vital mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la actividad, especialmente en condiciones calurosas.

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Cuánto se debe caminar para bajar de peso

Los expertos en salud y fitness suelen recomendar que los adultos sanos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Esto se traduce en aproximadamente 30 minutos al día, cinco días a la semana. Para aquellos que buscan resultados más efectivos en la quema de calorías, esta cantidad puede incrementarse a 300 minutos por semana, o 60 minutos diarios. Esto permite aumentar el gasto calórico y colabora con la creación de un déficit energético semanal.

El número exacto de calorías que se queman al caminar varía según varios factores, incluidos el peso, la velocidad y la inclinación. En promedio, una persona de 70 kg suele quemar alrededor de 200 a 400 calorías con una caminata de 60 minutos a un ritmo moderado de 5 km/h. Por lo tanto, aumentar la duración y la intensidad de las caminatas puede ser un enfoque eficaz para aumentar la quema calórica y facilitar la pérdida de peso.

Cuántos pasos se recomienda dar por día

El conteo de pasos es una referencia práctica que en el último tiempo se popularizó gracias al uso de relojes inteligentes y aplicaciones móviles. Aunque no existe un número único que funcione para todas las personas, los rangos orientativos ayudan a ordenar objetivos diarios.

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Entre 7.000 y 8.000 pasos por día contribuyen a la salud general y al mantenimiento del peso. Superar los 8.000 o 10.000 pasos diarios incrementa el gasto energético y favorece un balance más favorable para quienes buscan reducir grasa corporal. En algunos casos, alcanzar 10.000 a 12.000 pasos puede sumar un déficit calórico relevante, siempre que exista un acompañamiento nutricional adecuado.

Cómo debe ser una caminata efectiva: las características

Para que una caminata sea efectiva en la quema de calorías, es importante considerar algunos factores clave:

• Ritmo adecuado: mantener un ritmo constante es fundamental. Caminar a un paso ligero, que en general se considera de 5 a 6 km/hora, aumenta la frecuencia cardíaca y mejorar la quema de calorías. Si se puede mantener una conversación mientras se camina, es un buen indicador de que se está haciendo ejercicio moderado.
• Superficie: caminar en terrenos variados, como colinas o senderos, incrementa la dificultad y, por ende, las calorías quemadas. Mientras más desafiante sea el terreno, más energía se requerirá para mantener el ritmo.
• Duración: aumentar el tiempo de las caminatas tiene un efecto significativo en la cantidad total de calorías quemadas. Si lo que se busca es perder peso, es recomendable programar caminatas más largas o dividir el ejercicio en sesiones cortas a lo largo del día para alcanzar las metas.
• Frecuencia: para obtener resultados óptimos, lo ideal es caminar al menos cinco veces a la semana. La consistencia es clave en cualquier programa de pérdida de peso.
• Estilo: una buena postura y técnica al caminar son esenciales. Se aconseja mantener la cabeza en alto, hombros relajados y brazos en un ángulo de 90 grados, moviéndolos hacia adelante y hacia atrás para ayudar con tu impulso.