Una dieta que alivia los dolores premenstruales

Hay una serie de alimentos que ayudan a mitigar los efectos en el cuerpo y en el ánimo durante un inevitable proceso.

¿Cuántas veces de repente nos sentimos tristes, muy sensibles o irritables, muy hinchadas, con ganas irrefrenables de comer o nos invade el dolor de cabeza? Sucede que el síndrome premenstrual nos acompaña en toda nuestra etapa fértil, con distinta intensidad a cada edad o momento de la vida. Con lo cual, para sobrellevar lo mejor posible sus síntomas, conviene implementar algunas estrategias. Entre ellas, prestar atención a la dieta habitual.

¿Cómo armar un plan de alimentación ideal para estos días? Moderar el consumo de azúcares, harinas refinadas y alimentos procesados. Lo mejor será sustituirlos por dulces naturales -como dátiles, higos o frutas frescas- y cereales integrales. Disminuyen la ansiedad, estabilizan los niveles de azúcar en sangre y evitan los dolores de cabeza y el cansancio generalizado.

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También hay que reducir las porciones de carnes, grasas saturadas y otros alimentos grasos. En primer lugar, porque ayudarán a mantener estable el peso y, además, porque pueden intensificar las molestias específicas de este momento. Otra opción es reforzar el consumo de aceites omega 3 y vitamina E. Los pescados azules (como el atún, las sardinas, la caballa y el salmón) y los frutos secos (como las nueces o almendras) son buenas fuentes de estos nutrientes. También conviene usar aceite de oliva.

Es muy aconsejable incluir más alimentos con vitaminas del grupo B. Tienen un papel esencial en el sistema nervioso, ayudan al equilibrio del sodio y el fósforo, a eliminar el exceso de agua, aumentan los niveles de serotonina (transmisor fundamental que influye en los estados de ánimo) y evitan la somnolencia típica durante la menstruación. Los frutos secos, las verduras de hoja y los cereales integrales contienen estos nutrientes.

Otra buena decisión es aumentar las porciones de fibra. Estas se encuentran en las frutas, las verduras y los cereales integrales. Evitan el estreñimiento y reducen la inflamación de estos días. Además hay que beber abundante cantidad de agua. Porque es un punto fundamental para evitar la retención de líquidos, eliminar toxinas y favorecer el equilibrio del organismo.

Es una cuestión de decisión: Hay que armar un plan de alimentación saludable para esos días.

Intensificar la ingesta de hierro es algo saludable. Las pérdidas menstruales favorecen la baja de este mineral. ¿Cómo contrarrestarlo? Incluir más remolacha, legumbres, sardinas y almendras. Si se trata de fuentes vegetales, para una mejor absorción, conviene combinarlas con alimentos que contentan vitamina C, como los cítricos.

Reducir la sal es fundamental. Ayudará a evitar la retención de líquidos que ocasiona el sodio. Además de controlar la compulsión al salero, los snacks, los fiambres, encurtidos y embutidos tienen luz roja. Optar por cereales integrales, ya que actúan directamente sobre la serotonina.

El alcohol no es buen compañero

Entre los consejos de los especialistas hay varios sí y no. Hay que incorporar las infusiones con diente de león, cola de caballo o salvia. Porque ayudarán a aumentar la producción de orina y a disminuir la inflamación. Por el contrario, es necesario evitar el consumo de alcohol. Porque es algo que produce más irritabilidad y ansiedad.

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