Cómo aliviar la ansiedad nocturna, según la ciencia

Según datos proporcionados por la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente el 60% de la población mundial experimenta ansiedad en algún momento de sus vidas. En este contexto, los expertos señalan que es común que las preocupaciones y los miedos surjan por la noche, ya sea mientras repasás tu lista de tareas para el día siguiente o te quedás lamentando hechos pasados.

Cuando la ansiedad te impide conciliar el sueño, no solo perdés los beneficios del sueño para tu salud, sino que también podés entrar en un círculo vicioso de insomnio y aumento de la ansiedad que puede ser difícil de romper.

La doctora Sarah Chellappa, neurocientífica de la Universidad de Colonia, Alemania, sostiene que "la falta de sueño a menudo precede a los trastornos de ansiedad, y la ansiedad a su vez contribuye a la pérdida de sueño".

La ansiedad puede aparecer en cualquier momento, pero tiende a intensificarse especialmente a la hora de acostarse, según añade Candice Alfano, directora del Centro del Sueño y la Ansiedad de Houston, de la Universidad de Houston, Texas.

La doctora Alfano explica: "Durante el día, la mayoría de nosotros estamos ocupados, pero por la noche, cuando estamos en la cama, hay pocos distractores que puedan alejar nuestros pensamientos ansiosos."

Dado que un mejor sueño ayuda a reducir la ansiedad, Alfano afirma que seguir prácticas generales de higiene del sueño, como mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, así como evitar dispositivos electrónicos antes de dormir, puede ser de gran ayuda.

La soledad, la angustia y la ansiedad son factores que influyen en el aumento del consumo de alcohol.

La soledad, la angustia y la ansiedad son problemas de salud graves

Asimismo, los especialistas ofrecen consejos adicionales para prevenir la ansiedad nocturna y favorecer un sueño reparador con la cantidad de horas necesarias.

Consejos para reducir la ansiedad antes de dormir:

• Limitá el consumo de cafeína: La cafeína tarda aproximadamente cinco horas en reducirse a la mitad en el cuerpo. Esto significa que si tomás una taza de café de 200 mililitros a las 16:00, a las 21:00 todavía tendrás el 50% de la cafeína de esa taza en tu organismo. Considerá la posibilidad de ingerir la última taza de café al menos 10 horas antes de acostarte.

• Anotá tus preocupaciones: Si solés dar vueltas a tus pensamientos durante la noche, tanto Candice Alfano como el doctor Rafael Pelayo, profesor de clínica psiquiátrica en la Universidad Stanford, recomiendan llevar un diario y anotar tus pensamientos al final del día. "Poner por escrito los pensamientos y las tareas que compiten en tu mente puede prevenir que vuelvan a aparecer más tarde", explica Pelayo.

• Concentrate en algo positivo: Si te acostás con pensamientos negativos, como "Odio mi trabajo, odio mi viaje al trabajo", es probable que no duermas bien. En su lugar, intentá pensar en algo agradable que te espera en la mañana, como un buen desayuno o un paseo. Estos pensamientos positivos pueden reemplazar algunos de los pensamientos negativos que te mantienen despierto.

Según los expertos, incorporar algunos de estos consejos puede ayudarte a calmar tus pensamientos antes de dormir. Sin embargo, si experimentás insomnio de forma constante, te recomiendan que consultes a tu médico para que te derive a un especialista en medicina del sueño.