Cuánto recomiendan caminar por día para eliminar los excesos después de las Fiestas

Tras las celebraciones de Fin de Año, los brindis prolongados y las comidas abundantes, muchas personas deciden retomar hábitos más ordenados y buscan opciones simples para volver al equilibrio. Entre las consultas más habituales aparece una pregunta concreta: cuánto es necesario caminar para quemar calorías y colaborar con la baja de peso.

Especialistas en actividad física coinciden en que no se trata de soluciones rápidas ni extremas, sino de constancia, regularidad y un balance calórico sostenido en el tiempo.

Con enero, la caminata vuelve a ocupar un lugar central. Es una actividad accesible, de bajo impacto, que no requiere equipamiento costoso y puede adaptarse a distintas edades y condiciones físicas. Además del gasto energético, aporta beneficios sobre la circulación, el estado de ánimo y la calidad del descanso, factores clave para sostener cambios a largo plazo.

Cuánto tiempo se debe caminar por día

Las principales recomendaciones internacionales sobre actividad física marcan un punto de partida claro.

Para adultos sanos, se sugiere acumular al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminar a paso sostenido, o bien 75 minutos de actividad más intensa. Llevado a la rutina cotidiana, ese objetivo se traduce en 30 minutos diarios, cinco veces por semana, como base mínima para cuidar la salud.

caminata.jpg

Cuando el objetivo incluye bajar de peso, los especialistas proponen ampliar ese tiempo. En ese caso, entre 45 y 60 minutos de caminata diaria permiten aumentar el gasto calórico y colaborar con la creación de un déficit energético semanal. El ritmo también cumple un rol importante: la marcha ideal es aquella en la que se puede hablar con cierta dificultad, pero no cantar, con una respiración más profunda de lo habitual.

Este tipo de caminata activa músculos grandes del cuerpo, eleva suavemente la frecuencia cardíaca y resulta más fácil de sostener en el tiempo que entrenamientos de alta exigencia, sobre todo en personas que retoman la actividad tras un período de inactividad.

Pasos diarios y gasto calórico, una referencia útil

En los últimos años, el conteo de pasos se convirtió en una referencia práctica gracias al uso de relojes inteligentes y aplicaciones móviles. Aunque no existe un número único que funcione para todas las personas, los rangos orientativos ayudan a ordenar objetivos diarios.

Entre 7.000 y 8.000 pasos por día contribuyen a la salud general y al mantenimiento del peso. Superar los 8.000 o 10.000 pasos diarios incrementa el gasto energético y favorece un balance más favorable para quienes buscan reducir grasa corporal. En algunos casos, alcanzar 10.000 a 12.000 pasos puede sumar un déficit calórico relevante, siempre que exista un acompañamiento nutricional adecuado.

El gasto energético depende del ritmo, el terreno y la contextura física. De manera aproximada, una hora de caminata puede consumir entre 200 y 400 calorías, una diferencia que se explica por la velocidad de marcha y el peso corporal. Por ese motivo, los especialistas recomiendan enfocarse menos en el número exacto y más en la regularidad semanal.

Caminata y alimentación, una combinación necesaria

Un punto central que remarcan los profesionales es que la caminata, por sí sola, no compensa los excesos calóricos acumulados durante las Fiestas. Bajar de peso es posible cuando se combinan actividad física regular, una alimentación ordenada y un descanso adecuado.

ejercicio horario portada.jpg

Para el reinicio de enero, las pautas más repetidas incluyen evitar ayunos prolongados o dietas extremas, priorizar frutas, verduras, fibra y proteínas magras, reducir alcohol y bebidas azucaradas, y volver de manera progresiva a la rutina de movimiento. El objetivo no pasa por castigar al cuerpo, sino por construir hábitos sostenibles para el resto del año.

En cuanto a los resultados, no suelen ser inmediatos. Caminar de 45 a 60 minutos diarios y un plan alimentario equilibrado, los primeros cambios aparecen luego de tres o cuatro semanas. Menor fatiga, mejor resistencia física y una reducción gradual de peso y medidas suelen ser las señales iniciales.