Cómo ser vegano o vegetariano y no sufrir en el intento

Correcta planificación y supervisión médica, claves para evitar carencias.

Buenos Aires

En sus diversas variantes, las dietas vegetarianas y veganas suman cada vez más adeptos. Están quienes eliminan sólo la carne de sus dietas y aquellos que evitan comer cualquier alimento que provenga de un animal. La supervisión médica y la suplementación inteligente son claves para evitar carencias nutricionales.

“Las dietas vegana y vegetariana surgen como variantes, cuando por diversos motivos las carnes no son una opción dentro del menú. Para suplantar lo que aportan a la nutrición del cuerpo debemos planificar la dieta, ya que la selección de los alimentos en casos tan restrictivos resulta crucial”, afirma Bárbara Rodríguez, licenciada en Nutrición del Departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas.

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“Mantener una dieta sin control de especialistas y con falta de nutrientes puede traer consecuencias a largo plazo, algunas son moderadas como la caída del pelo o la debilitación de las uñas y otras son más graves como la anemia o problemas de fertilidad”, advierte. Cuanto mayor sea la restricción en el consumo de grupos de alimentos, mayor será el riesgo de sufrir la carencia de determinados nutrientes, apunta la licenciada Rodríguez. “El gran déficit que encontramos en este tipo de dietas está en la vitamina B12”, remarca. El calcio, la vitamina D y el zinc son otros de los nutrientes que pueden faltar.

vegetariana
Cuanto mayor sea la restricción en el consumo de grupos de alimentos, mayor será el riesgo de sufrir la carencia de determinados nutrientes. Por eso es fundamental una conducta inteligente y supervisada por un profesional.
Cuanto mayor sea la restricción en el consumo de grupos de alimentos, mayor será el riesgo de sufrir la carencia de determinados nutrientes. Por eso es fundamental una conducta inteligente y supervisada por un profesional.

¿De qué fuentes no animales se pueden obtener vitamina B12, calcio, vitamina D y zinc? Responde la especialista: “Por lo general, son aportadas por alimentos de origen animal. Sin embargo, pueden ser total o parcialmente cubiertos con otros de origen vegetal. La clave es conocer qué alimentos los contienen, en qué cantidades deben consumirse y cómo aumentar su disponibilidad para que nuestro cuerpo pueda absorberlo. Si no se logran cubrir los requerimientos exclusivamente con la alimentación, se debe recurrir al uso de suplementos, siempre supervisado por un profesional de la salud”.

En el caso de la vitamina B12, puede obtenerse del consumo de leche o jugo de soja fortificado, cereales fortificados para el desayuno y suplementos con esa vitamina. Con respecto al consumo de calcio, existen estudios que puntualizan que el requerimiento de este mineral en las personas veganas puede ser menor. Esto se debe a que su alimentación es más alcalina que la occidental (el patrón alimentario del argentino promedio) y, por ende, existiría una menor pérdida urinaria de este elemento. Fuentes vegetales de este mineral son las verduras de hoja verde, leche de soja, tofu, almendras, semillas de sésamo, entre otros alimentos, además de los suplementos con calcio.

Por otro lado, la exposición solar en verano, de más de 10 minutos tres veces por semana, y en invierno, de al menos 30 minutos tres veces por semana, permiten que la piel sintetice vitamina D. Se puede encontrar en el mercado alimentos fortificados con este nutriente y existen suplementos de vitamina D de origen vegetal.

Riesgos

Cuidado con los chicos y los abuelos

Los especialistas advierten que este tipo de alimentación es poco recomendable para niños pequeños o para adultos mayores. “En el caso de los chicos, se necesita asegurar el desarrollo desde los primeros años y en este caso la alimentación juega un papel primordial. Hay que darle al cuerpo los nutrientes que necesita para desarrollarse”, afirma la licenciada Rodríguez y advierte que un déficit alimentario en los primeros años de vida puede traer consecuencias a nivel del neurodesarrollo.

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