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Home office: consejos para tener una postura correcta

Un espacio de trabajo cómodo en casa es clave para evitar dolor de cuello y otras molestias corporales.

A partir de la pandemia del COVID, el home office fue incorporado en la vida de millones de trabajadores de todo el mundo. Sin embargo, las comodidades de la casa no están preparado en todos los casos y puede ocasionar una postura incorrecta, generando así dolores en el cuerpo. Por ello, es necesario conocer una serie de recomendaciones para armar un espacio de trabajo correcto.

El fisioterapeuta del programa de Vida Sana de la Clínica Mayo, Jill Henderzahs-Mason, compartió unos consejos útiles para evitar que los escritorios improvisados afecten la columna vertebral y el cuello. En primer lugar, el especialistas resaltó la importancia de tomar pausas durante el tiempo que se pasa frente a la computadora y propuso la regla del 20-20-20, "que significa descansar la vista por 20 segundos, cada 20 minutos, y enfocarse en algo a 20 pies de distancia (seis metros)". En tanto, ante la falta de noción del paso del tiempo cuando uno hace tareas y está muy concentrado, el médico sugirió poner una alarma para levantarse de la silla cada 30 minutos y hacer algo tan simple como puede ser dar unos pasos. "Camine mientras se reúne con alguien, póngase de pie o haga ejercicio durante una llamada telefónica y entregue personalmente un mensaje, en vez de enviar un correo electrónico", comentó.

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El miembro de la prestigiosa entidad internacional recalcó que hubo un notable incremento en la cantidad de personas que se quejan de dolor del cuello y dolor de la espalda, y señaló que revisar el puesto de trabajo hogareño puede aliviar las molestias. "La gente, a menudo, intenta acomodar la tecnología en vez de hacerlo al revés. Por ejemplo, se tensan para ver una pantalla que está colocada muy lejos, muy bajo o muy alto, o que es muy pequeña o muy oscura. Estas situaciones no permiten mantener una buena postura", reprendió Henderzahs-Mason y comentó: "La cabeza humana pesa casi cinco kilos y medio, en promedio, pero cuando se dobla el cuello a 45 grados, la cabeza ejerce una fuerza de casi 27 kilos sobre este. Esa presión, además de tensionar las articulaciones y los músculos de la cabeza y de los hombros, también afecta la respiración y el estado de ánimo".

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Posturas respecto de la pantalla de la computadora a la hora de hacer home office.

Posturas respecto de la pantalla de la computadora a la hora de hacer home office.

Entonces, para lograr una postura con buena alineación, aconsejó que los ojos estén a la misma altura que el borde superior de la pantalla. Para lograrlo, se debe levantar o bajar la pantalla o la silla. Además, planteó agrandar el tamaño de la letra en la pantalla o conectar la notebook a una pantalla más grande. También indicó que el mouse y el teclado deben ser alcanzados sin necesidad de estirarse mientras los antebrazos quedan paralelos al suelo o apenas un poco hacia abajo y las muñecas no apunten ni hacia abajo ni hacia arriba. Además, recomendó cambiar de forma regular el mouse de un lado del cuerpo al otro.

En relación al asiento, el estadounidense hizo énfasis a la importancia de contar con una silla que conserve las curvaturas normales de la espalda, como la lumbar. No se tiene que estar sentado recto y en un ángulo de 90 grados, sino más bien con un ángulo de 115 a 120 grados entre el torso y los muslos. A su vez, los pies deben tocar el suelo y de no ser así para quedar nivelado con la computadora, usar un taburete. De igual importancia es la distancia entre las rodillas y la silla, siendo la correcta de unos cinco centímetros. Si la silla tiene apoyabrazos, hay que acomodarlo para que el cuello y los hombros puedan relajarse hacia abajo. Finalmente, se debe chequear desde afuera si la postura es la ideal.

Los especialistas recomiendan optar por comida saludable durante el home office y evitar recaer en los snack de bolsa, que son perjudiciales para la salud si son consumidos regularmente. Así, los expertos señalan que es preferible tomarse el tiempo para preparar un almuerzo abundante y saludable, que también sea un motivo para relajarse y descansar del laburo. Además, aconsejan no comer en el espacio de trabajo.

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