Cada media hora, hay que caminar cinco minutos

Para aquellas personas a las que el trabajo o el estudio le hacen pasar muchas horas sentado, existe una manera de reducir los efectos nocivos que esto supone para la salud: dar un paseo suave (breve y sin prisas) de cinco minutos cada media hora. Este es el principal hallazgo de un nuevo estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

Para llevarlo a cabo, se pidió a 11 adultos sanos de mediana edad y mayores que permanecieran sentados en nuestro laboratorio durante ocho horas –una jornada laboral estándar– en el transcurso de cinco días. En uno de esos días, los participantes permanecieron sentados durante las ocho horas, con sólo breves descansos para ir al baño. El resto de los días, se probaron distintas estrategias para interrumpir con paseos el tiempo que una persona pasa sentada. Por ejemplo, un día, los participantes caminaron durante un minuto cada media hora. Otro día caminaban cinco minutos cada hora.

El objetivo era encontrar la menor duración de paseo posible para contrarrestar los efectos nocivos para la salud de estar sentados. Para ello, durante la jornada se midieron los cambios en los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, dos importantes factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Así se descubrió que pasear despacio cinco minutos cada media hora era la única estrategia que reducía sustancialmente los niveles de azúcar en sangre en comparación con permanecer sentados todo el día. En concreto, los paseos de cinco minutos cada media hora redujeron en casi un 60 % el pico de azúcar en sangre después de comer. La presión arterial baja entre cuatro y cinco puntos.

Esta estrategia también redujo la presión arterial entre cuatro y cinco puntos en comparación con permanecer sentados todo el día. Asimismo, los paseos más cortos y menos frecuentes mejoraron la presión arterial. Incluso un paseo de un minuto cada hora reducía la tensión arterial en cinco puntos.

Además de los beneficios para la salud física, las pausas para caminar también fueron beneficiosas para la salud mental.

Las personas que permanecen sentadas durante horas desarrollan enfermedades crónicas como diabetes, cardiopatías, demencia y varios tipos de cáncer a un ritmo mucho más rápido que las personas que se mueven con frecuencia a lo largo del día. Un estilo de vida sedentario también aumenta el riesgo de muerte prematura. El problema es que es posible que el mero hecho de hacer ejercicio físico a diario no revierta los efectos nocivos para la salud de permanecer sentado. Por eso es clave reducir el tiempo que pasamos sentados frente a la computadora todos los días.