Los 3 alimentos clave para mantener la masa muscular, después de los 50 años

El paso de los años es inevitable, y junto a ellos también viene un deterioro cognitivo y físico de las personas. Sin embargo, existen algunos ejercicios y comidas fundamentales para mantener la masa muscular después de los 50. En detalle, los 3 alimentos claves. .

Mantener la masa muscular después de los 50 con estos 3 alimentos clave

Los tres alimentos claves para mantener la masa muscular después de los 50 fueron difundidos por la doctora Marily Oppezzo, del Stanford Center on Longevity.

Para poder prevenirlo y estar lo más sano posible después de los 50, lo recomendable es incorporar estos 3 alimentos clave a la rutina: yogur, huevos y pescado en conserva.

Además, expertos en salud y nutrición aconsejan consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para poder cumplirlo, lo mejor es optar por algunos alimentos que posean grandes aportes nutricionales y ayuden a cumplir con las metas alimentarias del día.

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Mantener la masa muscular después de los 50 con estos 3 alimentos clave

Según explica la especialista, los adultos mayores requieren más proteína por comida debido a la resistencia anabólica, que hace que su musculatura pierda fuerza con el paso del tiempo.

¿Por qué son tan importantes estos alimentos después de los 50?

El primero de la lista es el yogur, idealmente natural o griego. No sólo es uno de los mejores por su versatilidad a la hora de mezclar con comidas (se puede utilizar tanto para desayunos o meriendas, como también para condimentar ensaladas y preparar tortas y budines saludables), sino que también es una gran fuente de proteínas.

Estas dos versiones del yogur también aportan altos niveles de calcio, además de contribuir con la síntesis muscular y el fortalecimiento de los huesos, algo clave para las personas mayores.

Otro muy alto en nutrientes es el huevo, que también se adapta de manera ideal a cualquier comida del día. De hecho, es uno de los más elegidos por los jóvenes y adultos que van al gimnasio diariamente con el objetivo de mantener y mejorar su masa muscular. Este alimento no sólo es una enorme fuente de proteína, sino que también ofrece vitaminas, minerales y antioxidantes.

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¿Por qué son tan importantes estos alimentos después de los 50?

El podio lo completa el pescado en conserva (pueden ser sardinas, atún y caballa enlatados, entre otros), otro muy recomendado por nutricionistas para fortalecer los músculos después de los 50. Uno de sus principales beneficios para el organismo son sus niveles de proteínas y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón y el cerebro.

A su vez, es una fuente destacada de calcio y probióticos, y también proporciona vitaminas del complejo B, como la B12, clave en el metabolismo energético y la función neuromuscular.

¿Qué aportes nutricionales ofrece cada alimento?

Estos tres alimentos no son únicamente una fuente de proteína que ayudan a mantener la masa muscular después de los 50; ya que también son fundamentales para otras funciones vitales del cuerpo humano, tales como reparar tejidos, producir hormonas, enzimas y anticuerpos, y transportar nutrientes.

• Yogur natural o griego: aporta entre 15-20 g de proteína por porción; ayuda a mejorar la contracción muscular y la salud ósea; aporta vitamina B12, potasio y probióticos.
• Huevos: contiene apenas 72 kcal y ofrece 6-7 g de proteína altamente digerible por unidad; aporta vitamina D, colina, selenio y vitaminas del grupo B
• Pescado en conserva: ofrece entre 18 y 31 g de proteína por lata (85-142 g); posee 1-1,6 g de omega-3 y grandes porcentajes de vitamina D.

Otros alimentos ricos en proteínas y nutrientes que permiten mantener la masa muscular después de los 50 son:

• Pechuga de pollo: contiene 31 g de proteína por 100 g y es clave para activar la síntesis de proteína muscular después de los 50.

Carne magra res: ofrece 26 g de proteína y 2,22 g de leucina por 100 g, además de ser una alta fuente de hierro y zinc, dos minerales claves para la recuperación muscular.