Claves para una alimentación saludable durante la cuarentena

Antes de ir al súper, se recomienda hacer una lista para evitar las tentaciones. se debe priorizar la compra de frutas y verduras en lugar de alimentos ultraprocesados.

Más tiempo libre, la ansiedad del encierro, los gimnasios cerrados y la imposibilidad de salir parecen ser un cóctel explosivo en contra de los hábitos saludables que se construyen con esfuerzo y podrían quebrarse durante el aislamiento social preventivo y obligatorio que impuso el gobierno nacional. Para muchos, quedarse en casa es sinónimo de comer de más y engordar algunos kilos. En ese contexto, los nutricionistas recomiendan sostener la constancia y la planificación para que este período especial no incremente los picoteos y desordene los planes de comidas.

Desde que comenzaron los confinamientos en el mundo, los nutricionistas utilizaron distintas plataformas para insistir en la importancia de pensar en la alimentación incluso desde el momento que la población sale a hacer las compras. En ese sentido, se recomienda confeccionar una lista de compras antes de ir al supermercado para evitar las tentaciones entre las góndolas, que terminan provocando la adquisición de artículos innecesarios y que, en muchos casos, no son del todo saludables.

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Por eso, se aconseja la compra de frutas y verduras de estación, de legumbres y proteínas en lugar de alimentos ultra procesados y ricos en grasas. La mayor disponibilidad de tiempo es una buena oportunidad para hacer versiones caseras de distintos alimentos que se suelen consumir en versiones industriales, como las galletitas dulces, las hamburguesas o incluso los jugos en polvo. Estas pueden remplazarse por tortas caseras, hamburguesas caseras en cantidad para llenar el freezer y jugos exprimidos o aguas saborizadas con frutas.

Las compras saludables son también un gran aliado para el picoteo. Para muchos, la ansiedad se canaliza al abrir la heladera cada 30 minutos en busca de alguna comida que satisfaga los antojos. Ante esa realidad, los nutricionistas recomiendan reemplazar ese picoteo por alimentos saludables como las frutas o los frutos secos en lugar de golosinas, galletitas dulces o fiambres. Las bebidas e infusiones son un gran aliado para combatir este mal: en lugar de picar algo, se puede beber té, mate o incluso agua que, además de mantener la hidratación, aportan una sensación de saciedad que evita picar de más.

Reducir la ansiedad es otra manera de atacar los picoteos desde la raíz del problema. Si bien no hay fórmulas estrictas para evitar esta sensación, se recomienda sostener las rutinas y hábitos saludables que logren generar una distensión. En ese contexto, se aconseja no pasar todo el día viendo noticias en televisión y permitirse momentos para hacer actividad física, leer una novela, conversar con amigos o escuchar música. De este modo, se puede alejar la mente de sensaciones negativas y de la tentación de abrir otra vez la heladera.

La planificación es un aliado fundamental para evitar que se desorganicen los hábitos alimenticios. Los nutricionistas recomiendan planear con anticipación el menú de toda la semana. Esto permite no sólo hacer compras más ordenadas sino incluir una alimentación variada y con horarios fijos, que evitan perder el control de los alimentos que se consumen o sentir un hambre voraz en algún momento del día y calmarlo con productos poco saludables.

Por último, y con el objetivo de evitar el aumento de peso durante la cuarentena, existe un método sencillo para comer de la forma más equilibrada posible. Los nutricionistas recomiendan servir “el plato ideal” en lugar de una fuente con comida abundante. Este plato debe estar compuesto en una mitad de verduras salteadas o ensalada, un cuarto con proteínas como carnes, huevo o pescado y otro cuarto con carbohidratos, que pueden incluir pasta, arroz o papas, por ejemplo. Con este simple método, se puede comer con más equilibrio y menos calorías.

-> Cómo armar el plato ideal

Mitad de vegetales o frutas. Son una gran fuente de fibras, por lo que se recomienda incluirlas tanto en el almuerzo y la cena como en las colaciones. Entre los vegetales, se aconseja incluir todos los colores posibles, que incluyen hojas verdes, repollo, tomates, coliflor, brócoli o zanahoria, entre otras variadas opciones.

Un cuarto de proteínas. Esta parte del plato debe ocuparse, principalmente, por carnes o huevos, aunque también hay opciones proteicas para los vegetarianos. Se recomiendan, sobre todo, las carnes blancas como aves o pescado y la cocción al horno o la plancha para evitar las frituras. También se pueden consumir huevos, lácteos descremados y legumbres.

Un cuarto de carbohidratos. Esta porción incluye distintas opciones como el arroz, las pastas, los panificados y las papas, que se recomienda consumir hervidas pero no en puré. También se puede variar con el consumo de otros cereales, como la avena.

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