Las pesas adelgazan más que el ejercicio aeróbico

Un entrenamiento bien planificado con peso es tanto o más efectivo.

¿Qué adelgaza más, los ejercicios cardiovasculares o las pesas? La respuesta es sorprendente. Aunque los ejercicios aeróbicos (ciclismo, natación, correr o bailar zumba, por ejemplo) implican un gasto rápido y elevado de calorías, el entrenamiento de fuerza puede conseguir resultados idénticos. O mejores. Porque, según los especialistas -que recuerdan que el entrenamiento de pesas es imprescindible a medida que se cumplen años-, todavía pueden ser más efectivos. El entrenamiento de fuerza es la única “medicina” conocida para combatir la sarcopenia o pérdida de masa muscular que debilita y, a partir de ciertas edades, puede acabar incluso incapacitando.

La buena noticia para quienes busquen perder unos kilos es que “un entrenamiento bien planificado con pesas puede aligerar el camino hacia la pérdida de peso porque hace que el músculo trabaje intensamente, elevando el metabolismo basal y recurriendo a los depósitos del organismo. Es decir al glucógeno y las grasas”, explica Lucas Leal, creador del método slow training. Añade, además, que “con las pesas el trabajo te lo llevás a casa porque el consumo de calorías en este tipo de entrenamiento no acaba cuando uno termina el esfuerzo sino que para recuperarse después de una sesión intensa, los músculos siguen necesitando oxígeno y el organismo sigue quemando calorías para facilitárselo. Es por ello que decimos que seguís trabajando incluso cuando estás en reposo”.

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Es lo que se conoce como EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio), también denominado efecto afterburn: después de un ejercicio intenso tu cuerpo aumenta su metabolismo durante un tiempo, consume más energía y quema más grasa. Y eso es lo que hace que algunos especialistas, como Jordi Notario, responsable de fitness de la cadena DiR, afirmen que entrenar con pesas permite quemar más calorías y por más tiempo.

Para llegar a eso hay que saber trabajar de forma eficaz y planificar bien el entrenamiento. Lucas Leal apuesta por “el método HIIT (Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad), la forma más eficaz, rápida y saludable para aumentar la fuerza muscular. Los ejercicios se realizan a un ritmo extremadamente lento, hasta el agotamiento local de los músculos implicados. El programa de ejercicios trabaja todo el cuerpo, generalmente con un máximo de diez ejercicios”.

Leal explica que se busca “estimular al máximo las diferentes fibras musculares en un intervalo que oscila entre el minuto y medio y los tres minutos, y suponen entre 5 y 8 repeticiones lentas y controladas”. Eso implica el máximo esfuerzo sobre el músculo en una ejecución lenta, lentísima, hasta que notás ese dolor que arde (“sin dolro no hay ganancia” dicen los fisicoculturistas y aunque en este caso el trabajo es distinto, su premisa es más que válida) que indica que se ha llegado al límite”.

Jordi Notario recuerda que “el trabajo muscular está estigmatizado por aquellos que dicen que ayuda a ganar peso por el hecho conocido que el músculo pesa más que la grasa, pero es indispensable en los planes de entrenamiento. Hay que saber que un trabajo de tonificación no implica un gran aumento de la musculatura, sino que la activa”. Por ello el Colegio Americano de Medicina Deportiva pone énfasis sobre la importancia de combinar el trabajo cardiovascular de duración prolongada y de intensidad moderada con ejercicios musculares para favorecer la eliminación de las grasas y aumentar el metabolismo basal.

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