Insomnio: consejos de expertos para conciliar el sueño

Dormir adecuadamente y tener un sueño reparador es fundamental para tener una buena salud física y mental, en este sentido, el último informe sobre la Salud Mental de la población argentina realizado por el Observatorio de Psicología Social de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA) mostró datos inquietantes en relación al insomnio y la salud mental.

Es que el 75,95 % de los argentinos confesó que padece alteraciones del sueño de algún tipo.

Los datos obtenidos por los expertos del OPSA indicaron que de ese 75,95%, el 38,61% adujo insomnio o sueño interrumpido, el 21,39% duerme menos de lo habitual y el 15,95% duerme más de lo habitual”.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes a la hora de dormir, que genera dificultades para conciliar o mantener el sueño durante la noche. “Además de afectar los niveles de energía de una persona, también puede perjudicar la calidad de vida, el desempeño laboral o escolar y la salud física y mental”, según la Clínica Mayo de Estados Unidos.

Sleepio aplicación insomnio

La doctora Stella Maris Valiensi, (MP 94777) médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano de Buenos Aires y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño explicó:

“El lema elegido este año en el día mundial por la Federación Mundial de Medicina del Sueño es: ‘El sueño es esencial para la salud’ porque realmente lo es, ya que fortalece el sistema inmunológico para que no nos enfermemos con frecuencia, protege el corazón, mejora la depresión, recarga de energía, favorece un mejor rendimiento laboral, nos hace ver más atractivos y saludables”, aseguró autora del libro “La ruta del sueño”, publicado por del hospital ediciones del Instituto Universitario Hospital Italiano de Buenos Aires (IUHIBA).

¿Cómo dormir bien y evitar el insomnio?

La neuróloga Valiensi brindó estos consejos que tienen como objetivo prevenir los trastornos del sueño y mantener una rutina de sueño saludable:

1- Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.

2- Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasados los 30 minutos de estar en la cama sin poder dormir se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.

3- Evitar la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.

4- Evitar realizar en la cama actividades tales como las siguientes: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.

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5- Realizar ejercicio suave (por ejemplo, pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.

6- Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente e incorporar ejercicios de relajación.

7- Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.

8- Evitar bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, y el alcohol y el tabaco, ya que además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.

9- Mantener el dormitorio en una temperatura agradabley unos niveles mínimos de luz y ruido.

10- Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.

Por su parte, además de la higiene de sueño, el licenciado Alderete recomendó comenzar a utilizar una agenda diaria para anotar las actividades, lo que permitirá tener una buena planificación del día, “esto se verá reflejado en poder tener un horario fijo para acostarnos y despertarnos. Además, nos ayudará a saber qué cosas podemos tener bajo nuestro control, quitándonos recursos cognitivos para llevarlos a proyectos que son importantes para nosotros”.