Por qué miles de personas cambian la melatonina por magnesio

El magnesio se convirtió en el nuevo favorito de quienes buscan dormir mejor. En 2025, las ventas de suplementos de magnesio orientados al sueño crecieron cerca de un 17%, superando el 5% de crecimiento registrado por la melatonina en el mismo período, según datos de la consultora NBJ.

En redes sociales, miles de usuarios aseguran que el mineral promueve un sueño más profundo y reparador, sin los efectos de somnolencia matutina que muchos asocian a la melatonina. Pero la evidencia científica todavía no zanjó el debate.

El auge del magnesio no ocurrió en el vacío. Llegó acompañado de una creciente desconfianza hacia la melatonina, alimentada por investigaciones recientes que detectaron niveles de la hormona muy superiores a los declarados en algunos suplementos.

A eso se sumaron titulares que la vincularon con posibles riesgos cardiovasculares, lo que impulsó a muchos consumidores a buscar alternativas. El magnesio apareció como la respuesta más accesible y "natural" al alcance del mostrador de cualquier farmacia.

El problema es que la ciencia no terminó de avalar ese cambio de preferencias. La investigación sobre el magnesio y el sueño es aún limitada y en muchos casos de baja calidad, según advirtió Jennifer Martin, psicóloga clínica especializada en trastornos del sueño. Un estudio de 2025 realizado con 155 adultos mostró mejoras modestas en el insomnio para quienes tomaron glicinato de magnesio en comparación con un placebo.

Otra investigación de 2021, que analizó a casi 4.000 personas, encontró que quienes consumían más magnesio tenían menor probabilidad de dormir menos de siete horas por noche y mayor probabilidad de reportar mayor calidad de sueño. Sin embargo, esas mejoras se desvanecieron al excluir del análisis a los participantes con depresión, lo que sugiere que otros factores de salud podrían estar mediando el efecto.

Magnesio vs. melatonina: para qué sirve cada uno y cuándo usarlos

La diferencia más relevante entre ambos suplementos no está en cuál es "mejor" en términos absolutos, sino en para qué tipo de problema de sueño puede ser útil cada uno. La melatonina es la hormona que el cuerpo produce naturalmente al anochecer para regular el ritmo circadiano.

La evidencia científica más sólida la respalda específicamente para trastornos del ritmo circadiano y para el jet lag, es decir, para situaciones en las que el reloj biológico está desincronizado. Sin embargo, la mayoría de los especialistas no la recomiendan para el insomnio crónico, porque no aborda la causa raíz del problema.

El magnesio, en cambio, es un mineral esencial involucrado en más de 300 procesos corporales, entre ellos la regulación de la presión arterial, el azúcar en sangre y la función nerviosa y muscular. En términos de sueño, los investigadores creen que podría actuar sobre neurotransmisores relacionados con el descanso y reducir la tensión muscular. Pero parte de su efecto, reconocen los propios expertos, podría ser placebo.

Los suplementos de magnesio se presentan en múltiples formas: citrato, glicinato, óxido y L-treonato, entre otras. Para el sueño se suelen preferir el glicinato y el L-treonato por generar menos efectos secundarios gastrointestinales que otras presentaciones. Sin embargo, ninguna de las formas disponibles tiene aún evidencia robusta que respalde su uso específico para el insomnio.

La comparación directa entre ambos suplementos tampoco existe de manera rigurosa. Los científicos señalan que no hay estudios comparativos de calidad suficiente que permitan determinar si uno es superior al otro. Lo que sí existe es consenso en un punto que los especialistas repiten con insistencia: el mayor riesgo de automedicarse con cualquier suplemento para dormir es que puede enmascarar un trastorno de sueño que requiera diagnóstico médico, como la apnea del sueño o el insomnio crónico con causa subyacente.

En ese sentido, tanto el magnesio como la melatonina pueden funcionar como herramientas complementarias en ciertos contextos, pero ninguno reemplaza una evaluación profesional cuando el problema de sueño es persistente. El boom del magnesio refleja, más que una revolución científica, el deseo de millones de personas de encontrar una solución simple a un problema que en muchos casos no la tiene.