Este es el súperalimento que las mujeres deben comer para sentirse bien, económico, versátil y viene en lata

A medida que pasan los años y nos adentramos en la adultez, se pierden diferentes vitaminas y el desgaste de los huesos y músculos se hace más evidente. Ante esta situación, los profesionales recomiendan armar dietas que ayuden a suplir ese déficit. En ese sentido, existe un súperalimento pequeño, accesible y versátil que reúne una cantidad notable de nutrientes.

Cuál es el superalimento

Las sardinas son una fuente concentrada de proteínas, ácidos grasos, vitaminas, calcio y otros minerales.

“Tiene todo lo que un alimento necesita”, afirma el médico Facundo Pereyra, especialista en medicina funcional digestiva y bienestar. Hablamos de las sardinas. Este pescado azul es una fuente concentrada de proteínas, ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B12, calcio y otros minerales fundamentales para el organismo.

Además de su perfil nutricional, que lo ubica entre los recomendados dentro de una alimentación equilibrada, se trata de un producto económico y natural que puede reemplazar a los suplementos sintéticos hechos en un laboratorio. Incorporarlo en la comida tres veces por semana alcanzará para notar sus ventajas.

Por qué las sardinas son especialmente recomendadas para las mujeres

“Si sos mujer y no estás comiendo sardina, te estás equivocando”, remarca el especialista. Y precisa: “Tiene 23 gramos de proteína por lata, casi lo que necesitás en un día; equivale a 4 o 5 huevos. Tiene calcio, el 80% de lo que necesitás, tiene vitamina D para la osteoporosis, para el ánimo, para la inmunidad. Tiene también omega-3”.

En más detalle, cuando se consumen enteras, especialmente las sardinas en lata con espinas blandas, aportan una cantidad significativa de calcio. Las mujeres necesitan prestar especial atención a este mineral, particularmente durante el avance de la adultez, cuando los cambios hormonales asociados con la menopausia contribuyen a una mayor pérdida de masa ósea.

Las proteínas de las sardinas también resultan útiles para conservar la masa muscular a medida que pasan los años, especialmente si se acompaña de ejercicios de fuerza y actividad física regular. Y la vitamina B12 tiene una especial importancia, ya que participa en la producción normal de células sanguíneas y en el funcionamiento del sistema nervioso.

Se recomienda consumirlas al menos tres veces a la semana.

Todos los aportes de las sardinas

Este alimento aporta nutrientes que ayudan al sistema cardiovascular, metabólico, cognitivo, óseo y muscular. Entre ellos se encuentran:

• Ácidos Grasos Omega-3 (EPA y DHA): estas grasas reducen los niveles de triglicéridos, disminuyen el colesterol LDL ("malo"), aumentan el HDL ("bueno") y regulan la presión arterial.
• Proteínas de alto valor biológico: aminoácidos esenciales necesarios para la reparación celular, el desarrollo de la masa muscular y la saciedad.
• Calcio y Vitamina D (si se consumen con sus espinas blandas): fortalecen la densidad ósea.
• Vitamina B12: es indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN.
• Selenio, yodo y fósforo: el fósforo cubre casi la totalidad de la demanda diaria celular, mientras que el selenio actúa como un potente antioxidante celular y ayuda a neutralizar cualquier residuo mínimo de metales pesados. El yodo, por su parte, favorece la salud de la glándula tiroides.
• Coenzima Q10 y Taurina: compuestos fundamentales para mejorar la función mitocondrial (energía celular), proteger el músculo cardíaco y aumentar la sensibilidad a la insulina.

Las sardinas pueden comerse solas o junto a otra preparación.

Cómo incorporar este súperalimento a la dieta habitual

Ya sean frescas o enlatadas, una de las grandes ventajas de las sardinas es que no requieren preparaciones complicadas. Si bien pueden cocinarse solas a la plancha, al horno o a la parrilla, la opción más recomendada para sumarlas a la dieta diaria consiste en incorporarlas a una ensalada junto con tomate, hojas verdes, cebolla, huevo y legumbres.

Además, pueden utilizarse para preparar tostadas integrales, acompañadas de tomate y vegetales, o como relleno de una tortilla. Otra opción es mezclarlas con pasta, arroz o papas y agregar verduras para obtener un plato completo. También sirven para empanadas, tartas, croquetas o preparaciones con legumbres.