Las cinco recomendaciones más efectivas para terminar con los ronquidos

Millones de personas conviven a diario con los ronquidos, un sonido que interrumpe el descanso, desgasta la calidad del sueño y, en muchos casos, termina generando problemas en las relaciones de pareja. Según expertos de la Universidad de Harvard, pueden ser variadas las causas, por lo que dieron a conocer estrategias y técnicas para eliminarlos.

Los ronquidos pueden ser una señal temprana de apnea obstructiva del sueño, un trastorno que interrumpe la respiración durante la noche. Con el objetivo de ofrecer soluciones prácticas y eficaces, Harvard Health elaboró una lista con siete estrategias que permiten reducir los ronquidos y mejorar el descanso nocturno.

Todas las medidas propuestas cuentan con respaldo científico y pueden implementarse sin necesidad de tratamientos invasivos.

1-La postura para dormir

Dormir boca arriba es uno de los factores que más favorece los ronquidos. En esa posición, la lengua y el paladar blando se desplazan hacia atrás, lo que estrecha las vías respiratorias y genera el sonido característico. Dormir de lado, en cambio, permite mantener abiertas las vías de aire. Para sostener esa postura durante toda la noche, una almohada corporal puede ser una herramienta útil.

Dormir boca arriba suele empeorar los ronquidos, que se producen cuando la lengua cierra la garganta y obstruye el ingreso normal del aire.

Un equipo médico de Harvard explicó por qué no conviene ignorar los ronquidos.

2- El peso

Otro elemento central es el peso corporal. El exceso de grasa en la zona del cuello ejerce presión sobre las vías respiratorias, lo que dificulta el paso del aire. Incluso una reducción moderada del peso contribuye a descomprimir los tejidos blandos que rodean la garganta. Llevar una alimentación equilibrada y realizar actividad física con regularidad mejora tanto los ronquidos como el bienestar general.

3-Evitar sustancias irritantes

El alcohol antes de dormir es un enemigo del buen descanso. Su efecto relajante sobre los músculos de la garganta aumenta el riesgo de obstrucción de las vías respiratorias. Lo recomendable es evitar su consumo al menos tres o cuatro horas antes de acostarse. En su lugar, puede optarse por una infusión natural, como el té de manzanilla, que relaja el cuerpo sin afectar la respiración.

El tabaco, por su parte, irrita los tejidos de la garganta y las fosas nasales, y genera inflamación. Incluso la exposición pasiva al humo contribuye a la obstrucción parcial del aire. Abandonar el hábito de fumar no solo disminuye los ronquidos, sino que mejora la salud respiratoria en general.

4-La congestión nasal

Esto también juega un rol central. Alergias, resfríos o desviaciones en el tabique pueden bloquear el paso del aire y favorecer los ronquidos. Los especialistas recomiendan enjuagues con solución salina antes de dormir, el uso de tiras nasales o tratamientos para la alergia, si los síntomas se presentan de forma estacional. Un baño de vapor previo al descanso también ayuda a despejar las vías respiratorias.

5- Mejorar la higiene y el ambiente al dormir

El entorno del sueño influye en la aparición de ronquidos. El aire seco irrita la garganta y las fosas nasales, mientras que el ruido y la luz ambiental alteran el descanso. Se recomienda utilizar un humidificador, instalar cortinas opacas y mantener un horario regular de sueño.

La calidad del ambiente en el que se duerme incide directamente en la aparición de ronquidos. El aire seco puede irritar la garganta, mientras que el ruido y la luz interfieren con las fases del sueño. Por eso, Harvard sugiere incorporar un humidificador, usar cortinas opacas y establecer una rutina de sueño estable.

En los casos en que los ronquidos se presentan junto con jadeos, pausas respiratorias o una fatiga persistente durante el día, se recomienda realizar una consulta médica. Estos síntomas podrían estar indicando un cuadro de apnea del sueño, una condición que requiere tratamiento específico. Existen opciones como los dispositivos CPAP, protectores bucales que alinean la mandíbula, almohadas que detectan la posición del cuerpo y la modifican, o aplicaciones que permiten monitorear los ciclos del sueño.

La clave, según los expertos, consiste en no minimizar los ronquidos. Más allá de su aspecto molesto, pueden estar revelando un problema mayor que, si se aborda a tiempo, tiene solución. Aplicar estos consejos mejora tanto la calidad del sueño como la salud general, y permite recuperar el descanso profundo y reparador que el cuerpo necesita.