Los 10 mejores ejercicios para los glúteos y piernas: fortalecerlos sin salir de tu casa

Según lo subrayan los entrenadores, el entrenamiento de piernas en mujeres es fundamental, por salud y funcionalidad. Las piernas agrupan los músculos más grandes del cuerpo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, que son los principales responsables de nuestra fuerza, equilibrio y movilidad diaria. En este artículo, te ofrecemos una guía con los 10 mejores ejercicios para glúteos y piernas.

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Los 10 mejores ejercicios para glúteos y piernas

• Sentadilla.
• Zancadas alternas.
• Puente de glúteo.
• Peso muerto.
• Zancada lateral.
• Step-up alterno (o subidas al cajón).
• Frog pump.
• Patadas de glúteo en cuadrupedia.
• Abducción patada lateral.
• Patada de abductores.

A continuación, te brindamos una guía que detalla de qué modo llevar a cabo cada uno de estos ejercicios:

Sentadilla: de pie, con la mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Bajar con la espalda recta y sacando ligeramente la cola hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados.

Zancadas alternas: desde una posición de bipedestación -postura erguida del cuerpo sostenida sobre las dos extremidades inferiores-, dar un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Volver a la posición inicial e intercambiar el pie que avanzamos.

Puente de glúteo: tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí elevar la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado.

Peso muerto: con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros, colocar el objeto que vayamos a levantar del suelo en medio de las piernas (una pesa, por ejemplo). Comenzar a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás (como si quisiéramos sentarnos) y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Con ambas manos a la vez, tomar el objeto con fuerza y tira hacia arriba.

Zancada lateral: de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Desplazar de forma horizontal una de las piernas (podemos hacerlo deslizándola por el suelo o levantándola). La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados. Recoger la pierna desplazada volviendo a la posición inicial.

Step-up alterno (o subidas al cajón): frente a una superficie más alta (puede ser un cajón) en primer lugar despegamos una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta, manteniendo la otra atrás y formando un ángulo de 90 grados. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. La vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra. Y en la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas.

Frog pump: tumbarse boca arriba sobre el suelo, colocando las plantas de los pies unidas empujándose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados (simulando la posición de una rana). Desde esta posición, elevar el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco.

Patadas de glúteo en cuadrupedia: en posición cuadrupedia (cuatro patas), con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Colocar las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empezar primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después, bajar la rodilla hasta llegar casi al suelo y repetir el movimiento. Una vez que hayamos completado las repeticiones con una pierna, cambiar y repetir lo mismo con la otra pierna.

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Abducción patada lateral: recostada de lado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Elevar la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin que se produzca una flexión de la columna). Después, volver a la posición inicial –sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo– y repetir la ejecución. Cuando terminemos las repeticiones, realizar lo mismo con el otro costado.

Patada de abductores: tumbada sobre un costado, la pierna inferior deberá permanecer estirada, sin tocar el suelo, mientras que la superior estará flexionada y servirá de apoyo contra el suelo. Una vez colocada en la posición inicial, subir y bajar dinámicamente la pierna inferior.