No de cualquier manera: hay que ducharse de esta forma para reducir la ansiedad y mejorar el descanso

Después de un día intenso, ducharse con luz cálida tenue o en penumbras antes de dormir puede ser clave para reducir la ansiedad y favorecer un descanso más reparador. Esta práctica, cada vez más popular, ayuda a combatir el estrés y conciliar mejor el sueño debido a varias razones fisiológicas y psicológicas.

El hábito de bañarse con poca luz, conocido en inglés como “dark showering”, consiste en tomar la ducha con las luces apagadas o con iluminación muy suave, que puede complementarse con velas o lámparas de baja intensidad. Reducir la luz ambiental al momento de ducharse por la noche ayuda al cuerpo a interpretar que se acerca la hora de dormir y, de ese modo, facilitar la transición hacia el descanso nocturno.

Este acto también promueve una mayor concentración en las sensaciones corporales, como el contacto del agua en la piel, el sonido de la ducha o los aromas de los productos de higiene, generando un efecto similar al de una práctica de atención plena o “mindfulness”. Este enfoque sensorial contribuye a una disminución de pensamientos intrusivos o preocupaciones típicas del momento previo al sueño, reduciendo la ansiedad acumulada durante el día.

Baño de inmersión.

La luz y la temperatura corporal, claves para un buen descanso

Las luces brillantes, sobre todo las que contienen más luz azul, como las pantallas electrónicas, inhiben la secreción de melatonina –conocida como la “hormona del sueño”- y retrasan la sensación de cansancio. En cambio, la luz tenue y cálida imita la transición natural al anochecer y facilita el ascenso de la melatonina.

Por otro lado, la luz intensa y los estímulos visuales mantienen activado el sistema nervioso simpático, vinculado a la alerta y al estrés, mientras que la reducción de la estimulación lumínica favorece la activación del sistema parasimpático, responsable de la relajación y la reducción de la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, bañarse con luz tenue ayuda a bajar el nivel de activación fisiológica necesario para conciliar el sueño.

Además, una ducha tibia modifica la termorregulación corporal: inicialmente eleva la temperatura de la piel, pero posteriormente facilita la disipación del calor, lo que produce una baja de la temperatura central. Este descenso es una señal fisiológica importante para iniciar el sueño. La iluminación tenue, al integrarse en este contexto, contribuye a que la transición fisiológica hacia el sueño se realice sin sobresaltos sensoriales.

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Los efectos de la ducha nocturna en la ansiedad

La ansiedad nocturna suele alimentarse de “ruido” mental y activación fisiológica, como corazón acelerado y respiración superficial. Un entorno visual tranquilo funciona como una señal contextual que indica al cerebro que es hora de desacelerar. La combinación de agua tibia y luz suave tiene un efecto sinérgico: el calor del agua relaja la tensión muscular y reduce la percepción del estrés, mientras que la iluminación tenue disminuye estímulos corticales y facilita la desconexión mental.

Además, la psicología del ritual importa: realizar una serie de acciones previsibles y calmadas antes de dormir -como la ducha con luz tenue- ofrece una sensación de control y previsibilidad que atenúa la ansiedad. Para personas con trastornos de ansiedad leves o estrés cotidiano, esta combinación puede disminuir el tiempo dedicado a pensamientos intrusivos antes de dormir y mejorar la calidad percibida del descanso.

Las claves para que la ducha antes de dormir sea efectiva

Seguir algunos tips puede ayudar a que la ducha antes de dormir resulte clave para un mejor descanso. Entre ellos, se destacan:

• Temperatura del agua: debe ser tibia, no demasiado caliente. Se recomienda ducharse entre 10 minutos y una hora antes de acostarse para permitir que la temperatura central baje después del baño.
• Iluminación: luz cálida de baja intensidad. Evitar luces blancas/frías y pantallas dentro del baño durante y justo después de la ducha.
• Duración: un baño breve de entre 5 y 15 minutos suele ser suficiente para lograr efecto relajante.
• Ambiente: música suave o silencio, aromas sutiles pueden potenciar la relajación, siempre que no resulten estimulantes.