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Seis alimentos que inflaman y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas

Cuáles son aquellos que se presentan como altamente inflamatorios y que expertos recomiendan erradicarlos. Toda la información.

“Uno es lo que come” es la frase más frecuente entre los nutricionistas, deportistas y adeptos a la vida saludable. En esta nota te contamos cuáles son los alimentos que dañan nuestra salud y que los expertos recomiendan erradicar si se quiere tener una mejor calidad de vida. Entre los cientos de alimentos procesados y bebidas que ofrece el mercado alimenticio, hasy seis de ellos que son altamente inflamatorios y que aumentan la posibilidad de padecer enfermedades crónicas.

Para comenzar, los expertos en nutrición aseguran que la carne procesada es inflamatoria por varias razones. En primer lugar, por su alto contenido de grasas saturadas, que hacen que el tejido adiposo del cuerpo sea más inflamatorio. Estos alimentos también contienen altos niveles de nitrito de sodio, un compuesto que puede convertirse en nitrosaminas y aumentar el riesgo de cáncer gástrico.

Además, son una fuente importante de productos finales de glicación avanzada (AGE), especialmente cuando se cocinan a fuego alto. Los AGE causan estrés oxidativo e inflamación y pueden acelerar enfermedades relacionadas con la edad, como la degeneración macular y el Alzheimer. Un gran estudio de 2020, publicado en International Journal of Epidemiology , concluyó que un alto consumo de carne roja y procesada estaba fuertemente asociado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal.

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A su vez, en un estudio en la revista NatureFood, proporcionaron algunos de los primeros números concretos respecto de la carga en la salud de varias opciones de alimentos. Analizaron los alimentos individuales en función de su composición para calcular los beneficios o impactos netos de cada uno.

El índice de Salud Nutricional que desarrollaron convierte esta información en minutos de vida perdidos o ganados por tamaño de porción de cada alimento consumido. “Por ejemplo, se descubrió que comer un pancho le cuesta a una persona 36 minutos de vida saludable. En comparación, se detectó que comer una porción de 30 gramos de nueces y semillas proporciona una ganancia de 25 minutos de vida saludable, es decir, un aumento en la esperanza de vida de buena calidad y libre de enfermedades.

Su estudio también mostró que sustituir solo el 10% de la ingesta calórica diaria de carne de vaca y carnes procesadas por una mezcla diversa de granos integrales, frutas, verduras, nueces, legumbres y mariscos selectos podría reducir, en promedio, la huella de carbono de la dieta de un consumidor estadounidense en un tercio y agregar 48 minutos saludables de vida por día.

En octubre de 2015, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC), un órgano intergubernamental que forma parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS) consideró que la carne procesada es cancerígena y que la carne roja “probablemente” tenga un efecto carcinógeno. Para alcanzar esa conclusión, el CIIC, con sede en Lyon (Francia), consideró más de 800 estudios que investigaron asociaciones para más de una docena de tipos de cáncer con el consumo de carne roja y procesada en muchos países y poblaciones con dietas diversas.

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En segundo lugar se encuentran las bebidas alcóholicas y, aunque se piense que una copa de vino tinto no está mal en la cena, lo cierto es que el alcohol sigue siendo una toxina, y cuando se consume en exceso es absolutamente inflamatorio. Una investigación ha demostrado que el alcohol induce inflamación en el intestino a través de múltiples vías y que esta inflamación, a su vez, puede explicar parcialmente por qué el consumo excesivo de alcohol está tan estrechamente relacionado con el cáncer, la enfermedad hepática y el daño neurológico.

Luego están los alimentos fritos. Según un estudio, en comparación con quienes consumen menos, las personas que consumen más fibra tienen un riesgo menor de enfermedad coronaria, accidente cerebro-vascular, diabetes de tipo 2 y cáncer de colon, y en general de morir temprano. El porcentaje oscila entre el 15% y el 30%: cuanta más fibra se ingiere, menor es el riesgo. Y, al contrario, las que consumen platos fritos tienen un 8% más de probabilidades de muerte temprana, tanto en general como por problemas cardiovasculares.

Las pruebas sobre la importancia de la fibra surgieron en un análisis de varios estudios sobre el consumo de fibra publicado en The Lancet. Los datos comprobaron que las personas que consumían entre 25 y 29 gramos de fibra todos los días, en alimentos como frutas y vegetales (no como suplementos) mostraron la mayor reducción del riesgo de esas enfermedades. Por cada 8 gramos adicionales de fibra el peligro se aleja entre un 5% y un 27 por ciento.

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En cuanto a los alimentos y bebidas azucarados, se concluyó que el azúcar no siempre es inflamatorio, pero el alto consumo de azúcar agregada ciertamente puede aumentar la inflamación. Investigaciones han demostrado que las personas que obtienen el 20 % de sus calorías diarias de bebidas azucaradas tienen niveles elevados de proteína C reactiva, un marcador de inflamación.

El azúcar agregada también tiene un alto contenido de calorías pero es bajo en nutrientes, lo que significa que consumir demasiado hace que sea más fácil acumular kilos de más, y la obesidad está asociada con la inflamación crónica.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta diaria de azúcar agregada al equivalente de 9 cucharaditas por día para los hombres o 6 para las mujeres. Una sola lata de refresco puede tener más de 10 cucharaditas.

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Por último, se encuentran aquellos alimentos envasados procesados y carbohidratos altamente refinados. Estos pueden desencadenar una inflamación crónica al alterar la composición de las bacterias que viven en el intestino. Las galletas, las galletas saladas, el pan blanco y otros productos de carbohidratos refinados también aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, lo que desencadena una respuesta inflamatoria a medida que el cuerpo intenta normalizar los niveles de glucosa en la sangre.

También son preocupantes los alimentos envasados a menudo contienen sustancias químicas y otros ingredientes que son inflamatorios. Por ejemplo, muchos refrigerios salados procesados se elaboran con aceite de semilla de algodón y, dado que la semilla de algodón no es un alimento, puede tratarse con pesticidas tóxicos cuyo uso normalmente no está permitido en los productos agrícolas. El aceite de semilla de algodón también se refina a temperaturas muy altas, lo que crea aún más un producto inflamatorio.

El sodio es un mineral que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar adecuadamente, interviene en funciones de los nervios y músculos, y ayuda a mantener en equilibrio los líquidos del cuerpo. Los alimentos procesados tiene sodio. Su consumo en exceso eleva la presión arterial, y en la Argentina causa el 62% de los accidentes cerebrovasculares y el 42% de las enfermedades coronarias, según la OMS.

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