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Cómo reducir los niveles de cortisol y ansiedad en tan solo 12 pasos

Un estilo de vida ordenado y saludable ayuda a bajar los niveles de estrés y ansiedad. Te damos 12 medidas efectivas para controlar el cortisol.

Es probable que hayas escuchado la referencia al cortisol como la “hormona del estrés”. Se produce en las glándulas suprarrenales y actúa como un neurotransmisor en nuestro cerebro, especialmente cuando enfrentamos situaciones difíciles o de mucha tensión. Cuando la producción de esta hormona es excesiva y de forma prolongada, repercute en el organismo de forma negativa, disparando la ansiedad.

Cuando los niveles de cortisol están balanceados nuestros órganos y sistemas funcionan en armonía. Sin embargo, cuando esta hormona se mantiene elevada puede derivar en una alteración endocrina conocida como “hipercortisolismo”, que produce efectos muy negativos en las funciones de las células de todo el cuerpo.

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Los niveles altos de la hormona del estrés producen ansiedad, pero se puede controlar.

Los niveles altos de la hormona del estrés producen ansiedad, pero se puede controlar.

No obstante, existen una serie de estrategias que permiten controlar esta hormona. La mayoría de ellas relacionadas con un estilo de vida saludable. Es por eso que te contamos 12 pasos que tenés que seguir en tu vida diaria para mantener el nivel de cortisol controlado.

12 medidas eficaces para controlar los niveles de cortisol

1-Una adecuada pauta de sueño

Dormir poco y descansar mal está vinculado directamente al desarrollo del estrés. Para estabilizar el cortisol, se recomienda dormir unas ocho horas cada día.

2-Técnicas de relajación

Las fuertes subidas de los niveles de estrés muchas veces se deben a preocupaciones y angustias vinculadas a la vorágine diaria. Muchos estudios demuestran que la meditación y la relajación contribuyen al control del cortisol.

Los profesionales de la salud recomiendan realizar yoga y meditación.
La meditación ayuda a bajar los niveles de estrés y ansiedad.

La meditación ayuda a bajar los niveles de estrés y ansiedad.

3-Hacer deporte de forma regular

Algunos estudios también demuestran que practicar ejercicio con asiduidad alivia los síntomas de la ansiedad.

4-Alimentación equilibrada

Existen investigaciones que relacionan los niveles elevados de cortisol con el consumo de comidas rápidas, grasas saturadas y una mala nutrición. Comer despacio, cuidando la masticación, hacerlo con tranquilidad y seguir un modelo de dieta mediterránea favorecen la reducción del cortisol y del estrés.

¿Cómo controlar los niveles de cortisol?

5-Evitar la cafeína

La cafeína aumenta los niveles de cortisol de manera brusca, lo que aumenta el nerviosismo. Por lo tanto, es conveniente dejar el café, el té e incluso el chocolate negro.

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6-Una dieta rica en omega-3

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a regular de forma natural el nivel de cortisol. Están en alimentos como los aceites vegetales, el pescado y los mariscos.

7-Atención a la fenilalanina

La fenilalanina es un aminoácido que interviene en la segregación de la dopamina, un neurotransmisor involucrado en las sensaciones placenteras y de relajación. Esta sustancia está presente en muchos alimentos: pescado, huevos, carne roja, productos lácteos, legumbres, etc.

8-Cuidar el consumo de vitamina C

La vitamina C colabora en la segregación de dopamina, por lo que puede ayudar a reducir los niveles estrés. Kiwis, naranjas, mandarinas, cerezas, fresas son algunos de los alimentos naturales ricos en esta vitamina.

Medidas eficaces para controlar los niveles de cortisol

9-Mantener el organismo correctamente hidratado

Un cuerpo deshidratado es más vulnerable al estrés y provoca que aumenten los niveles de cortisol. Por eso es importante seguir una correcta ingesta diaria de líquidos: la cantidad ideal es ocho vasos de agua al día.

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10-Controlar el azúcar en sangre

El consumo excesivo de azúcar y carbohidratos refinados no es conveniente para la salud mental y puede participar en la generación de estrés.

11-Tener una vida social fluida y saludable

Las relaciones sociales agradables producen la liberación de oxitocina. Si el cortisol se conoce como la hormona del estrés, la oxitocina es una de las llamadas hormonas de la felicidad, clave para rebajar los niveles de estrés y cortisol. Cuando los niveles de cortisol son muy altos, el organismo produce escasa oxitocina, algo que también se da al revés: a mayor oxitocina, menor cortisol.

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12-Llevar un tipo de vida más organizado

Una de las principales causas que generan estrés es llevar un estilo de vida poco organizado. Por eso ser previsor en la organización y tener un orden en los horarios de nuestras actividades evitará que salten las alarmas del cortisol.

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