Cómo respirar mejor para sentirnos mejor con estas 3 sencillas técnicas

Respirar es una función vial, lo hacemos todos los días de nuestras vidas, a cada instante. Respirar nos mantiene vivos, por lo que es probable que no necesitemos prestarle atención a ver si lo estamos haciendo de manera correcta. ¿Pero, podríamos respirar mejor y obtener beneficios para nuestra salud?

“En muchos casos es muy probable que sí”, asegura Miguel Soro, miembro de la Junta Directiva de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AFI). “Desde pequeños se nos han dado consejos sobre aspectos relacionados con la salud. En cuanto a la respiración, siempre se nos ha insistido en que la manera correcta de hacerlo es tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca, pero, salvo eso, no es muy frecuente que nos enseñen la manera correcta de respirar”.

El experto explica que el diafragma, el músculo respiratorio principal, que se contrae y se relaja para permitir que entre y salga el aire en los pulmones, está en muchos casos infrautilizado, lo que “influye en nuestra mecánica ventilatoria y en nuestra capacidad pulmonar, entre otros aspectos”.

La clave de tener un patrón respiratorio

Esta respiración superficial es suficiente casi siempre. Sin embargo, cuando hace falta usar la musculatura respiratoria para realizar un esfuerzo, es importante tener un patrón respiratorio adecuado, algo que se puede entrenar.

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Mejorar la manera de respirar tiene enormes beneficios para nuestra salud.

El primer beneficio directo de una mejora de la respiración es que se consigue que sea más profunda y eficiente, lo que ayuda a oxigenar el cuerpo de una manera más adecuada y hace que esta musculatura esté fortalecida y funcione correctamente. Esto se aplica en especial a personas que tienen patologías respiratorias crónicas.

Respirar mejor puede también suponer una mejora en la capacidad física y contribuir a un mejor desarrollo de la musculatura periférica. Se puede conseguir una mejor oxigenación y mejorar el rendimiento deportivo. Por eso se incluye en la rutina de muchos deportistas el entrenamiento de la musculatura respiratoria como complemento al entrenamiento de su disciplina, ya que es otro aspecto que hay que cuidar para mejorar su rendimiento.

Beneficios de respirar mejor: ayuda en la postura y reduce el dolor

Hay otros beneficios que se obtienen a través de la realización de ejercicios respiratorios específicos. Según un estudio publicado en 2022 en el International Journal of Enviromental Research and Public Health, un programa de ejercicios de respiración guiado por un fisioterapeuta puede mejorar la postura, el equilibrio muscular y la movilidad pectoral, en comparación con programas basados en el yoga y el pilates.

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Practicar ciertos ejercicios de respiración ayudará también a recuperarnos antes de una intervención quirúrgica. Es habitual en los hospitales que los pacientes de determinadas operaciones hagan también una rehabilitación respiratoria y, en los últimos años, se está introduciendo también la prehabilitación, es decir, hacer esos ejercicios antes.

Otro ámbito que se ha estudiado es el del dolor. En muchas ocasiones una disminución de la eficiencia respiratoria está relacionada con el dolor cervical. Entrenando la respiración, podemos mejorar o prevenir este tipo de cuadros en ciertos momentos. También en el caso de otros dolores como el lumbar se ha visto que los ejercicios de respiración ayudan a reducirlo. Además, como las técnicas respiratorias contribuyen a relajarnos y reducir el estrés, también ayudan a aliviar dolores.

Respirar para mejorar el estrés y la ansiedad

“Aprender a llevar una respiración consciente es una de las primeras terapias que se realizan en todas las intervenciones con la ansiedad y el estrés”, asegura Ismael Dorado, secretario de organización de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS). Cuando nos dan un susto, automáticamente, entrecortamos nuestra respiración”, señala.

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Las situaciones de ansiedad y estrés están relacionadas con el ritmo respiratorio, por lo que regular la respiración, hacer una intervención consciente, es una de las primeras cosas que podemos hacer por nuestro bienestar.

Un estudio de 2015 concluyó que practicar una respiración lenta (menos de diez respiraciones por minuto, con la exhalación más larga que la inhalación) puede disminuir los niveles de estrés y ansiedad. Se ha probado que este tipo de respiración disminuye los niveles de cortisol (la llamada “hormona del estrés”) en saliva y que puede reducir la tensión arterial.

Esa respiración consciente y relajada influye directamente sobre nuestra actividad cerebral. Esto se debe a que la respiración tiene conexiones directas con distintas partes de la corteza cerebral, zonas donde se origina el pensamiento, la percepción, la imaginación y también en procesos muy directamente relacionados con el aprendizaje, con la atención y sobre todo con la memoria. Intervenir la respiración puede ayudar a mejorar todo esto.

Tres técnicas para respirar mejor

El primer paso, recomienda Miguel Soro, es “ver cómo respiramos”: analizar nuestro patrón normal y ver qué se podría mejorar. Y propone dos ejemplos “que pueden ayudarnos a respirar correctamente y a relajarnos”:

• Respiración diafragmática. Este ejercicio implica respirar profundamente utilizando el diafragma. Para practicarlo, sentate o acostate en una posición cómoda. Colocá una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda mientras el pecho se mantiene relativamente quieto. Exhalá lentamente por la boca, dejando que el abdomen se contraiga. Repite este proceso varias veces, enfocándote en la respiración profunda y lenta.
• Respiración con apneas. Este ejercicio implica inhalar, retener el aire, exhalar y retener el aire nuevamente, todo en intervalos iguales. Para practicarlo, inhala lentamente contando hasta cuatro, retén el aire contando hasta cuatro, exhalá lentamente contando hasta cuatro y retén el aire nuevamente contando hasta cuatro. Repite este proceso varias veces, manteniendo un ritmo constante.
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Ismael Dorado describe una variación de esta última técnica, que recomienda practicar antes de dormir, cuando vamos a estar en una situación complicada o antes de una decisión importante: “Se trata de hinchar nuestros pulmones a tope hasta que no podamos más, aguantar tres segundos, soltar el aire en cinco y volver a esperar tres segundos antes de repetir. Dedicar un minuto a este ritmo respiratorio puede ayudar muchísimo”.