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Cuatro recetas para el frío por menos de 200 pesos por persona

Aprovechar los productos de estación es una gran alternativa para ahorrar en la cocina. Un nutricionista neuquino propone opciones nutritivas y de bajo presupuesto para esta estación.

Con el incremento constante de los precios, comer barato y saludable parece haberse convertido en una tarea casi imposible. Sin embargo, aprovechar las verduras de estación puede ser una gran opción para elaborar, sin gastar demasiado, platos nutritivos y con el aporte calórico suficiente para combatir las temperaturas de invierno.

Samuel García, nutricionista y referente de los puntos saludables de la provincia, elaboró cuatro recetas con verduras, legumbres y carne vacuna para las estaciones de otoño e invierno. Cada preparación, con ingredientes para dos comensales, puede armarse por un presupuesto que oscila entre los 127 pesos y los 354 pesos, aunque los valores siempre dependen del negocio y la localidad en la que se hagan las compras.

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En primer lugar, el especialista propuso preparar un pastel de papa y zapallo con base de carne picada. Esta receta, que alimenta a dos personas, tiene un valor total de 344 pesos, lo que implica un gasto de 172 pesos por comensal.

El recetario continúa con un guiso de lentejas, ideal para combatir las bajas temperaturas de mayo. La receta, que incluye carne tipo aguja y vegetales, tiene un valor de 354 pesos, por lo que implica un gasto de 177 pesos por persona.

García propuso también alternativas vegetarianas, que incorporan legumbres y distintos tipos de vegetales, pero no llevan carne. Por los altos precios de esta proteína, hacer recetas que no la incluyen reduce de forma notable el presupuesto. Así, las comidas sin carne se pueden preparar por un valor que oscila entre los 127 y los 188 pesos.

El nutricionista ofreció una receta de fideos salteados con verduras, que tiene un costo de 127 pesos para dos personas. Así, cocinar esta preparación implica un gasto de 64 pesos por persona, lo que la convierte en la opción más económica del recetario.

Otra de las opciones para cocinar en invierno es un revuelto de zapallitos con graneado de arroz. Esta receta, que tampoco incluye carne, tiene un valor total de 188 pesos, lo que implica un gasto por comensal de 94 pesos.

Los gastos de cada plato fueron calculados en base a los precios de los supermercados para la carne y las legumbres, y de una verdulería barrial para los vegetales. Sin embargo, los valores pueden variar si se hacen las compras en otro tipo de negocios o en localidades fuera de la capital.

Aquellos que quieran generar más ahorro pueden comprar productos al por mayor y fraccionarlos para elaborar cada receta. El cálculo de estas preparaciones no tiene en cuenta los gastos en aceite, sal, condimentos y otros insumos necesarios para cocinar, como el gas natural.

Por otro lado, García calculó la cantidad de ingredientes en base a los requerimientos calóricos de un comensal promedio. No obstante, las cantidades pueden variar de acuerdo a las necesidades nutricionales de cada persona o su etapa de desarrollo.

Las cuatro recetas de otoño - invierno

PASTEL DE PAPAS Y ZAPALLO

(2 porciones)

Ingredientes:

  • 1 cebolla - 1 diente de ajo
  • ½ morrón rojo - ½ morrón verde
  • 300 grs de carne picada especial
  • 4 papas - 1 zapallo mediano (1 calabaza o ½ criollo)
  • Aceite y Leche - c/n
  • Sal – Pimienta - Tomillo c/n - Romero c/n

Preparación:

Cortar la cebolla y el ajo y rehogarlos en aceite. Cortar los morrones e incorporar a la preparación. Agregar la carne picada y cocinar a fuego lento. Condimentar con sal, tomillo y romero a gusto.

Hervir las papas y el zapallo, en ollas separadas. Hacer un puré con las dos, incorporar la leche y aceite, salpimentar y reservar.

Colocar en un molde una base de puré, distribuir el relleno de carne y cubrir con puré. Llevar a horno 180º C y cocinar hasta que estén dorados.

GUISO DE VERDURA Y LENTEJAS

(2 porciones)

Ingredientes

  • 200 gr Lentejas
  • 1/4 kilo Carne (aguja)
  • 2 diente Ajo -1 Cebolla mediana - 1/2 morrón rojo – ½ puerro
  • 1/2 Calabaza - 1 zanahoria - 1 Papas - 1 Zapallito
  • Aceite - c/n.
  • Condimentos: sal, pimienta, pimentón, orégano- c/n

Preparación:

Dejar en remojo toda la noche las lentejas (si no son de cocción rápida)

Cortar los vegetales y la carne.

Colocar un poco de aceite en una cacerola y agregar la cebolla y puerro mientras se cocina agregamos el ajo y morrón. Luego una vez cocinados, el resto de los vegetales menos las papas y calabaza.

Agregamos la carne, seguimos salteando, luego las lentejas

Por último, agregamos la papa, la calabaza, sal y condimentos varios. Tapamos hasta que se cocine todo y servimos.

FIDEOS CON SALTEADO DE VERDURAS

(2 porciones)

Ingredientes

  • 200 gr. Fideos (pene rigate – mostachol)
  • 1 Cebolla mediana - ½ morrón rojo – ½ morrón verde
  • 1 Zanahoria
  • 300 grs. de cualquier verdura que te guste (berenjena, brócoli, zapallitos…)
  • 2 cucharada sopera de queso rallado.
  • Condimentos: sal, pimienta - c/n.

Preparación:

Una recomendación es elegir las verduras por su color, que sea lo más variado posible. Las cortamos en juliana (tiritas) de esta manera se unificarán mejor con los fideos.

Ponemos el agua a hervir para los fideos, una vez que alcance los 100° ponemos los fideos y los dejamos el tiempo necesario para que estén al dente.

Mientras el agua se calienta ya podemos empezar a saltear los vegetales, primero la zanahoria (la que más tarda) junto con las cebollas y el morrón. Incorporamos el resto de las verduras.

Cuando estén las verduras cocidas es el momento de agregar los fideos, que escurriremos con la espumadera anteriormente.

Salteamos toda la mezcla durante un minuto aproximadamente y listo, a servir y agregar queso rallado.

REVUELTO DE ZALLITOS CON ARROZ GRANEADO

(2 porciones)

Ingredientes:

Zapallitos revueltos:

  • 6 Zapallitos verde medianos.
  • 1 cebolla grande – 2 zanahorias medianas.
  • 2 huevos.
  • Condimentos: provenzal, sal, pimienta - c/n.

Arroz graneado:

  • 2 pocillos de café (150 gr.) de Arroz.
  • 2 dientes de ajo
  • Aceite – sal y pimenta – c/n

Preparación:

Zapallitos revueltos:

Rehogas 1 cebolla con provenzal, agregas 1 zanahorias ralladas.

Agregas zapallitos en cubos y dejas que se cocine.

Agregas 2 huevos y revolver despacio hasta que se cocine.

Arroz graneado:

Pone a calentar el aceite en una olla agregando el arroz, los dientes de ajo cortados y sal y pimienta, Saltéalos a fuego mínimo durante unos 5 minutos.

Luego añadí el agua, revolve y tapa la olla. Pone la llama a fuego lento y coloca la olla sobre un tostador metálico, dejando cocinar durante unos 20 minutos, revolviendo cada tanto.

Una vez listo, deja reposar y luego emplata como guarnición de los zapallitos revueltos.

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