Plancha abdominal: cuánto tiempo hay que mantenerla según la edad, de acuerdo con los especialistas

En líneas generales, la plancha abdominal es un ejercicio de estabilización que trabaja múltiples grupos musculares al mismo tiempo.

Los especialistas puntualizan que lo importante es ejercitar la plancha abdominal de manera correcta, ya que si se intenta aguantar demasiado tiempo podría ser contraproducente para el organismo.

En qué consiste y cómo se hace la plancha abdominal

Según la definen los expertos de Mayo Clinic, la plancha abdominal es un ejercicio isométrico, mediante el cual se mantiene el cuerpo recto apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Este ejercicio se considera fundamental para trabajar el “core”, o zona media del cuerpo.

Pero hay un dato clave a la hora de practicar la plancha abdominal: se debe tener en cuenta que la duración varía de acuerdo con la edad, el estado físico y la capacidad de la persona de mantener una postura correcta.

La duración de la plancha abdominal según la edad

Si bien los especialistas establecen parámetros orientativos según la edad de cada persona para practicar la plancha abdominal, es importante aclarar que estos son valores de referencia, puesto que cada persona tiene un punto de partida diferente según su historial de actividad física.

• Entre los 20 y los 39: se recomiendan de 45 a 60 segundos por serie. En esta etapa, el cuerpo generalmente tiene mayor capacidad de resistencia muscular y recuperación.
• Entre los 40 y los 59: el desafío es lograr 30-45 segundos, puesto que a partir de los 40 comienza un proceso natural de pérdida de masa muscular, conocido como sarcopenia, que se acelera si no se realiza actividad física regular. En la misma sintonia, puede haber mayor rigidez articular y menor flexibilidad.
• A partir de los 60: el objetivo de alcanzar entre 15 y 30 segundos se considera excelente. Los expertos en la materia sostienen que en esta etapa el foco debe estar puesto en la funcionalidad más que en la duración.

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Cuáles son los beneficios de la plancha abdominal

La importancia de la zona que el cuerpo trabaja cuando se pone en práctica la plancha abdominal tiene que ver con que abarca "el conjunto de músculos profundos que estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cadera". En este sentido, "un core fuerte mejora el equilibrio, previene lesiones lumbares y facilita la mayoría de los movimientos cotidianos".

Entre los beneficios más destacados que conlleva poner en práctica la plancha abdominal se pueden enumerar a los siguientes:

• Mayor estabilidad y equilibrio corporal.
• Prevención de lesiones en la espalda baja y el tren inferior.
• Mejor postura y alineación en actividades cotidianas y ejercicios de carga.
• Desarrollo de fuerza isométrica, clave para movimientos funcionales y levantamientos.

A diferencia de otros ejercicios que trabajan la misma zona, la plancha abdominal no implica flexión o extensión repetitiva del tronco. De esta manera, se reduce la presión sobre la columna y favorece una activación más global y segura.